Calculadora TDEE Mayores de 60 Años
Menos calorías pero más proteína — claves para combatir la sarcopenia
¿Cómo cambia el TDEE a partir de los 60?
A partir de los 60 años, la sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad) se acelera significativamente: se puede perder hasta un 1-2% de masa muscular por año sin intervención. Esto reduce el BMR y el TDEE total. Paradójicamente, las necesidades proteicas AUMENTAN con la edad porque los músculos mayores tienen menor sensibilidad anabólica (resistencia anabólica): se necesitan más gramos de proteína para estimular la misma síntesis muscular que en una persona joven [⁸]. La evidencia actual recomienda 1,2-1,6 g/kg/día para adultos mayores activos.
Cómo interpretar tu TDEE pasados los 60
El resultado es válido, pero ten en cuenta que las fórmulas estándar (Mifflin-St Jeor) pueden sobreestimar el TDEE en personas mayores de 70 con baja masa muscular. Si tienes exceso de peso, un déficit modesto (200-300 kcal) es preferible a uno agresivo, ya que preservar el músculo es prioritario. Evalúa tu actividad honestamente: la mayoría de personas de 60+ sobreestiman su nivel de actividad.
Prioridades nutricionales en mayores de 60 años
| Nutriente | Recomendación | Fuentes principales | Por qué importa |
|---|---|---|---|
| Proteína | 1,2-1,6 g/kg/día | Carne, pescado, lácteos, legumbres | Previene sarcopenia |
| Calcio | 1.200 mg/día | Lácteos, sardinas, brócoli | Salud ósea |
| Vitamina D | 800-2000 UI/día | Exposición solar, suplemento | Función muscular y ósea |
| Fibra | 25-30 g/día | Verduras, legumbres, cereales | Microbiota, glucosa |
FAQ
1¿Es seguro hacer ejercicio intenso pasados los 60?
Sí, y es altamente recomendable. Las personas mayores que hacen entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana preservan la masa muscular, mejoran el equilibrio (reduciendo riesgo de caídas), aumentan la densidad ósea y tienen mejor calidad de vida. El 'es que soy mayor' no justifica la inactividad — es precisamente la razón para mantenerse activo.
2¿Necesito más proteína que cuando era joven?
Sí. Aunque el TDEE baja (necesitas menos calorías), la necesidad proteica aumenta debido a la resistencia anabólica. Un adulto de 70 años puede necesitar 30-40 g de proteína en una comida para estimular la misma respuesta que con 20-25 g en un joven. Distribuye la proteína en 3-4 comidas del día.
3¿El TDEE baja mucho con la edad?
Depende principalmente de si se mantiene la masa muscular. Una persona de 65 años que entrena fuerza regularmente puede tener un TDEE similar al de una persona de 45 años sedentaria. La pérdida de TDEE no es inevitable — es principalmente consecuencia de la pérdida muscular prevenible.
4¿Debo tomar suplementos?
Vitamina D (especialmente si hay poca exposición solar) y calcio (si la dieta no cubre 1.200 mg/día) están respaldados por evidencia para mayores de 60. La creatina también tiene evidencia creciente para preservar la masa muscular en adultos mayores (3-5 g/día). Consulta a tu médico antes de empezar cualquier suplementación.