Calculadora TDEE Culturismo
Usa Katch-McArdle si conoces tu % de grasa — la fórmula más precisa para culturistas
¿Por qué el culturismo tiene necesidades nutricionales específicas?
El culturismo (bodybuilding) implica ciclos planificados de volumen (superávit calórico para maximizar la ganancia muscular) y definición (déficit calórico para revelar la musculatura). El TDEE de un culturista avanzado puede ser significativamente más alto que el de un deportista recreativo por la mayor masa muscular total. La fórmula Katch-McArdle [¹] es la más precisa para culturistas porque usa la masa magra (FFM) en lugar del peso total — elimina la distorsión que genera el % de grasa corporal en las fórmulas estándar. Para usarla necesitas conocer tu % de grasa corporal (DEXA, Bod Pod, o estimación con calibrador).
Cómo calcular tu TDEE para culturismo
Si conoces tu % de grasa, activa la opción 'Katch-McArdle' en esta calculadora. Esta fórmula calcula el BMR basándose en la masa libre de grasa: BMR = 370 + (21,6 × FFM en kg). El TDEE resultante será más preciso que con Mifflin-St Jeor especialmente si tienes >15% de masa muscular por encima de lo normal para tu talla.
Protocolo nutricional para culturismo: fases típicas
| Fase | Duración | Déficit/Superávit | Objetivo proteína |
|---|---|---|---|
| Volumen limpio | 4-6 meses | +200-400 kcal | 1,6-2,0 g/kg |
| Volumen moderado | 3-4 meses | +300-500 kcal | 1,6-2,0 g/kg |
| Definición competitiva | 12-20 semanas | −400-700 kcal | 2,4-3,1 g/kg |
| Peak week (última semana) | 7 días | Manipulación | Alto |
FAQ
1¿Cómo usar la fórmula Katch-McArdle?
Necesitas tu % de grasa corporal para calcular la masa libre de grasa (FFM = peso × (1 - %grasa/100)). Luego: BMR = 370 + (21,6 × FFM). Esta fórmula ignora el peso de la grasa, que casi no contribuye al metabolismo basal.
2¿Cuánta proteína en fase de definición competitiva?
Los estudios de Helms et al. (2014) [⁸] en culturistas naturales recomiendan 2,3-3,1 g/kg de masa magra durante la definición competitiva. Este rango más alto (vs. 1,6-2,2 g/kg en poblaciones generales) compensa la presión catabólica del déficit severo y el menor glucógeno disponible.
3¿Qué son los refeed days y cuándo usarlos?
Los refeed days son días de ingesta calórica a mantenimiento o ligeramente superior, con carbohidratos altos, intercalados en la fase de definición. Objetivos: recargar glucógeno, reducir fatiga, normalizar hormonas leptina y T3. Se recomiendan 1-2 veces/semana en fases de definición prolongadas (>8 semanas) o cuando el déficit es moderado-alto.
4¿Qué suplementos usa el culturismo basado en evidencia?
Evidencia A: creatina monohidrato (3-5 g/día), cafeína (3-6 mg/kg), proteína (si la dieta no cubre). Evidencia B: beta-alanina (3-6 g/día), citrulina malato (6-8 g/día). Sin evidencia sólida: BCAA si proteína total es suficiente, la mayoría de 'quemadores de grasa', óxido nítrico en polvo.