Calculadora TDEE para Runners
Calcula las calorías extra que quemas corriendo y optimiza tu nutrición de carrera
¿Cuántas calorías quema un runner?
Correr es uno de los ejercicios con mayor gasto calórico: aproximadamente 60-80 kcal por kilómetro (0,9-1,1 kcal/kg/km). Un runner de 70 kg que hace 40 km/semana quema ~2.800-3.200 kcal extra solo en los entrenamientos. La nutrición del runner debe periodizarse según el ciclo de entrenamiento: alta en carbohidratos en semanas de volumen alto, y ajustada en períodos de descanso. Los carbohidratos son el combustible principal para esfuerzos de running (>70% VO2max) [³]. La pérdida de hierro por hemólisis (rotura de glóbulos rojos al correr) es un riesgo real, especialmente en mujeres.
Cómo calcular tu TDEE como runner
Selecciona el nivel de actividad según tu kilometraje semanal: 'Moderado' para 20-40 km/sem, 'Activo' para 40-70 km/sem, 'Muy Activo' para más de 70 km/sem. En semanas de carrera larga o competición, añade 300-600 kcal adicionales. No te olvides de reponer el glucógeno muscular con carbohidratos en las 2 horas post-rodada larga.
Gasto calórico estimado por distancia de carrera
| Distancia | Runner 60 kg | Runner 70 kg | Runner 80 kg |
|---|---|---|---|
| 5 km | ~300 kcal | ~350 kcal | ~400 kcal |
| 10 km | ~590 kcal | ~690 kcal | ~790 kcal |
| 21 km (medio) | ~1.200 kcal | ~1.400 kcal | ~1.600 kcal |
| 42 km (maratón) | ~2.400 kcal | ~2.800 kcal | ~3.200 kcal |
FAQ
1¿Qué comer antes de una carrera larga?
Cena previa: pasta, arroz o patata (alta en carbohidratos, baja en fibra y grasa). Desayuno el día de carrera (2-3h antes): tostadas con mermelada, plátano, avena — 1-4 g/kg de carbohidratos. Evita alimentos nuevos o ricos en fibra que puedan causar problemas digestivos.
2¿Cuándo tomar geles durante una carrera?
En carreras de más de 75-90 minutos, toma un gel cada 30-45 min desde el minuto 45 (30-60 g de carbohidratos/hora). Practica la nutrición en los entrenamientos para adaptar el tracto digestivo — nunca estrenes nada el día de competición.
3¿El running causa pérdida muscular?
El running de volumen muy alto sin suficiente proteína puede causar pérdida muscular (catabolismo). Asegúrate de consumir 1,4-1,7 g/kg/día de proteína, especialmente en períodos de carga alta. El entrenamiento de fuerza 1-2 veces/semana mejora la economía de carrera y previene la pérdida muscular.
4¿Cómo evitar las lesiones con la nutrición?
El calcio (1.000-1.200 mg/día) y la vitamina D son críticos para la salud ósea y prevenir fracturas por estrés. El hierro previene la anemia del corredor (ferritina >20 ng/mL). Los omega-3 tienen evidencia antiinflamatoria que puede reducir el DOMS y acelerar la recuperación.