Calculadora TDEE Menopausia
La caída de estrógenos reduce el metabolismo hasta 200 kcal/día — ajusta tu nutrición
¿Cómo afecta la menopausia al TDEE?
La menopausia (cese de la menstruación, típicamente entre 48-55 años) provoca una caída drástica de los estrógenos que tiene múltiples efectos metabólicos: reducción del BMR de aproximadamente 100-200 kcal/día, redistribución de la grasa hacia la región abdominal (grasa visceral), pérdida acelerada de masa muscular y ósea, y reducción de la sensibilidad a la insulina. Estudios como el de Lovejoy et al. (2008) documentan que el aumento de peso en la menopausia se debe más a cambios en la composición corporal que a un aumento de la ingesta. El entrenamiento de fuerza es la intervención más efectiva para contrarrestar estos cambios [²].
Cómo usar esta calculadora en la menopausia
Introduce tu edad actual, peso, altura y selecciona 'Mujer'. Si estás en la menopausia, el nivel de actividad 'Ligero' o 'Moderado' según tu realidad. El resultado te da el TDEE — en la menopausia se recomienda una ingesta de 300-500 kcal por debajo del TDEE para compensar la reducción metabólica sin comprometer los micronutrientes (calcio, vitamina D son críticos).
Cambios metabólicos en la menopausia y estrategias
| Cambio | Efecto | Estrategia |
|---|---|---|
| ↓ Estrógenos | −100-200 kcal BMR | Reducir ingesta 100-200 kcal |
| ↓ Masa muscular | Metabolismo más lento | Entrenamiento de fuerza 2-3x/sem |
| ↑ Grasa visceral | Mayor riesgo CV | Déficit moderado + cardio |
| ↓ Densidad ósea | Riesgo osteoporosis | Calcio 1200 mg + Vit D 800 UI |
FAQ
1¿Es normal ganar peso en la menopausia?
Sí, es muy común. La redistribución de grasa hacia el abdomen es característica de la menopausia aunque el peso total no cambie mucho. La causa principal no es comer más, sino los cambios hormonales que alteran el metabolismo y la composición corporal.
2¿La terapia hormonal sustitutiva (THS) ayuda con el peso?
La THS puede reducir la redistribución de grasa abdominal y preservar algo de masa muscular y ósea, pero no es una solución de pérdida de peso per se. Sus indicaciones son médicas y deben ser evaluadas individualmente. Consulta a tu ginecólogo.
3¿Qué ejercicio es más recomendado en la menopausia?
La combinación más efectiva es: (1) Entrenamiento de fuerza 2-3 veces/semana — imprescindible para preservar músculo y hueso, (2) Cardio moderado 150 min/semana (OMS) para salud cardiovascular, (3) Yoga o pilates para flexibilidad y gestión del estrés.
4¿Qué micronutrientes son críticos en la menopausia?
Calcio (1.200 mg/día) y Vitamina D (800-2000 UI/día) para la salud ósea, Magnesio para los sofocos y el sueño, Omega-3 para salud cardiovascular, y Hierro (las necesidades disminuyen al cesar la menstruación, cuidado con el exceso).