Calcolatore di Macronutrienti
Calcola proteine, carboidrati e grassi ideali per perdita di grasso, aumento muscolare o mantenimento. Basato sulle linee guida ISSN.
Cosa sono i macronutrienti?
I macronutrienti (macro) sono i tre gruppi principali di nutrienti che forniscono energia al corpo: proteine (4 kcal/g), carboidrati (4 kcal/g) e grassi (9 kcal/g). Controllare la distribuzione dei macro è fondamentale per ottimizzare la composizione corporea, che si tratti di perdere grasso, aumentare la massa muscolare o migliorare le prestazioni sportive. Apporti proteici di 1,6–2,4 g/kg/giorno massimizzano la sintesi muscolare nelle persone che praticano allenamento con i pesi. Per una guida completa, leggi il nostro articolo su cosa sono i macronutrienti.
Come calcolare i tuoi macro per il tuo obiettivo
Inserisci sesso, età, altezza e livello di attività per calcolare automaticamente il tuo TDEE. Poi indica il peso attuale, l'obiettivo (dimagrire, mantenimento o aumentare la massa muscolare) e la preferenza proteica. Lo strumento calcola prima le proteine, assegna il 25% delle calorie ai grassi, e il resto ai carboidrati. Adatta in base ai progressi nelle prime 2–3 settimane.
Distribuzione raccomandata dei macro per obiettivo
| Obiettivo | Proteine | Carboidrati | Grassi | Proteine g/kg |
|---|---|---|---|---|
| Perdita di grasso (definizione) | 30–35% | 35–40% | 25–30% | 2,0–2,4 g/kg |
| Mantenimento | 25–30% | 40–45% | 25–30% | 1,6–2,0 g/kg |
| Aumento muscolare (massa) | 25–30% | 45–55% | 20–25% | 1,8–2,2 g/kg |
| Performance sportiva / corsa | 20–25% | 55–65% | 15–20% | 1,4–1,8 g/kg |
Cosa succede se la distribuzione dei macro è sbagliata
Perdita di massa muscolare nel deficit calorico, recupero più lento, maggiore fame e fatica. Particolarmente dannoso nelle fasi di definizione.
Disregolazione ormonale, ridotto assorbimento di vitamine liposolubili (A, D, E, K), pelle secca. Non scendere sotto 0,5 g/kg/giorno.
Affaticamento, scarse prestazioni sportive e difficoltà di concentrazione. Accettabile solo in una dieta chetogenica ben strutturata.
Preservazione della massa muscolare, energia stabile, buone prestazioni nell'allenamento e adattamento ormonale adeguato.
Eccessivo accumulo di grasso e difficoltà nella successiva fase di definizione. Un surplus di 200–300 kcal/giorno è sufficiente per guadagnare muscoli.
FAQ
1Di quante proteine ho bisogno al giorno per guadagnare muscoli?
Tra 1,6 e 2,2 g per kg di peso corporeo al giorno. In fase di definizione fino a 2,4 g/kg per proteggere la massa muscolare. Distribuire in 3–5 pasti da 25–40 g di proteine ciascuno.
2Di quante proteine ho bisogno per dimagrire senza perdere muscoli?
Almeno 2,0 g/kg/giorno, e fino a 2,4 g/kg in deficit aggressivi. Alta proteine sazia di più, preserva il muscolo e ha il maggiore effetto termogenico.
3I carboidrati fanno male per dimagrire o per guadagnare muscoli?
No. Ciò che conta per dimagrire è il bilancio calorico totale. Per la crescita muscolare, i carboidrati favoriscono la sintesi proteica e le prestazioni nell'allenamento.
4Quanti grassi consumare al giorno?
I grassi sono essenziali per la produzione ormonale e l'assorbimento delle vitamine liposolubili. 20–30% delle calorie totali. Mai sotto il 15%.
5Devo contare i macro o solo le calorie?
Contare solo le calorie è sufficiente per il peso, ma contare i macro ottimizza la composizione corporea per definizione o aumento muscolare.
6Quanti carboidrati al giorno per aumentare la massa muscolare?
In fase di massa, 45–55% delle calorie totali in carboidrati, soprattutto intorno all'allenamento per ottimizzare il glicogeno muscolare.
7Quali macro per la dieta keto?
70–75% grassi, 20–25% proteine e solo 5% carboidrati (< 20–50 g/giorno) per indurre la chetosi.
8I macro sono uguali per uomini e donne?
I principi sono gli stessi, ma le donne hanno generalmente un TDEE inferiore. Le fluttuazioni ormonali influenzano la ritenzione idrica. Le raccomandazioni proteiche per kg sono le stesse.
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