Calcolatore Macro per Definizione
Macro per la definizione: alto contenuto proteico per preservare il muscolo con deficit controllato.
Quali macro nella fase di definizione?
La definizione muscolare richiede proteine molto alte (2,2–2,6 g/kg/giorno) come scudo anti-catabolico [¹], carboidrati moderati e grassi minimi ma sufficienti. Rapporto tipico: 35–40% proteine / 30–35% carboidrati / 20–25% grassi [²].
Come usare questo calcolatore per il cutting
Seleziona 'Perdita di peso' e proteine 'Alte'. Il deficit applicato (~500 kcal) è adeguato per la maggior parte. Nelle settimane finali, aumenta le proteine a 2,4–2,6 g/kg.
Macro per fase di definizione
| Fase | Deficit | Proteine | Carboidrati | Grassi |
|---|---|---|---|---|
| Definizione leggera (12–16 sett) | 300–400 kcal | 2,2 g/kg | 35% | 25% |
| Definizione standard (8–12 sett) | 500 kcal | 2,4 g/kg | 30% | 22% |
| Settimana finale | 700+ kcal | 2,6 g/kg | 25% | 20% |
FAQ
1Quanto dura una fase di definizione?
Da 8 a 20 settimane. Oltre 20 settimane in deficit continuo aumenta il rischio di adattamento metabolico [³].
2I giorni di ricarica aiutano?
Sì. I refeeds ricaricano il glicogeno, aumentano temporaneamente la leptina e riducono la fatica mentale [²].
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