Calcolatore Macro per Vegani
Macro per dieta vegana: come raggiungere proteine complete senza prodotti animali.
I macro sono diversi nella dieta vegana?
La proteina vegetale ha minore digeribilità e contenuto di leucina [¹], richiedendo 1,8–2,2 g/kg/giorno (vs 1,6–2,0 per gli onnivori). Combinare legumi + cereali nello stesso giorno completa il profilo aminoacidico [²].
Come usare questo calcolatore
Seleziona proteine 'Alte'. Copri il fabbisogno con tofu, tempeh, soia, legumi, seitan.
Fonti proteiche vegane
| Fonte | Proteine/100 g | Leucina | Nota |
|---|---|---|---|
| Soia/Edamame | ~36 g (secco) | Alta | Proteina completa |
| Tempeh | ~19 g | Alta | Migliore digeribilità |
| Seitan | ~25 g | Bassa | Combinare con legumi |
| Lenticchie cotte | ~9 g | Media | Ricca di ferro |
FAQ
1I vegani possono guadagnare muscolo come gli onnivori?
Sì, se l'apporto è sufficiente (1,8–2,2 g/kg/giorno) e variato [¹].
2Quali micronutrienti integrare?
B12 (indispensabile), D3 (licheni), omega-3 DHA/EPA (alghe), zinco e iodio [³].
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