Calcolatore Macro per Corridori
Macro per corridori: carboidrati come combustibile principale e proteine per il recupero.
Quali macro servono a un corridore?
La corsa è uno sport di resistenza aerobica. Un corridore di 40–60 km/settimana ha bisogno di 5–7 g di carboidrati/kg [¹]. Le proteine sono importanti per riparare i microdanni muscolari da impatto: 1,4–1,7 g/kg/giorno [²].
Come usare questo calcolatore
Seleziona 'Attivo'. Nelle settimane di alto volume, aggiungi 200–400 kcal di carboidrati. Nei 2–3 giorni prima di una gara: carb loading (8–10 g/kg/giorno).
Fabbisogno di macro per volume settimanale
| Volume | Carboidrati (g/kg/giorno) | Proteine (g/kg/giorno) | Grassi (%) |
|---|---|---|---|
| <30 km/sett | 3–5 | 1,4–1,6 | 25–30% |
| 30–60 km/sett | 5–7 | 1,5–1,7 | 20–25% |
| >60 km/sett | 6–8 | 1,6–1,8 | 20–22% |
FAQ
1Cosa mangiare prima di una corsa lunga?
3–4h prima: carboidrati a basso IG + proteine. 30–60 min prima: carboidrati semplici senza grassi o fibre [¹].
2I corridori hanno bisogno di più proteine?
Sì: minimo 1,6 g/kg/giorno, fino a 1,8–2,0 per obiettivi di composizione corporea [²].
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