Calcolatore Macro per Aumentare Muscoli
Macro ottimali per la crescita muscolare e ipertrofia: 2,2 g/kg di proteine, surplus di 300 kcal.
Quali macro per guadagnare muscolo?
I carboidrati sono il carburante principale dell'allenamento con i pesi [¹]. Le proteine forniscono aminoacidi per la sintesi proteica muscolare (soglia di leucina ~0,03 g/kg per pasto) [²]. Un surplus di 200–300 kcal/giorno massimizza il guadagno muscolare. Rapporto consigliato: 25–30% proteine / 45–50% carboidrati / 20–25% grassi.
Come usare questo calcolatore
Seleziona 'Aumento di massa' e proteine 'Alte'. Il surplus applicato (~300 kcal) è calibrato per 0,25–0,5 kg di guadagno a settimana.
Distribuzione macro per aumento muscolare
| Peso corporeo | Proteine/giorno | Carboidrati/giorno | Grassi/giorno |
|---|---|---|---|
| 70 kg | 140–154 g | 300–340 g | 70–80 g |
| 80 kg | 160–176 g | 340–380 g | 80–90 g |
| 90 kg | 180–198 g | 380–420 g | 90–100 g |
FAQ
1Quante proteine sono troppe?
Oltre 2,4–2,6 g/kg/giorno, i benefici aggiuntivi sulla sintesi muscolare sono minimi [²].
2Devo mangiare più carboidrati nei giorni di allenamento?
Sì. Il carb cycling può ottimizzare le prestazioni e il recupero.
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