Calcolatore Macro per la Massa
Macro per la massa e bulking: distribuzione ottimale dei nutrienti per massimizzare la crescita muscolare.
Quali macro nella fase di massa?
I carboidrati sono il macronutriente principale nel bulking: aumentano l'insulina, ricaricano il glicogeno e sostengono le prestazioni [¹]. Un surplus di 200–400 kcal/giorno è sufficiente per un bulk pulito [²]. Rapporto: 20–25% proteine / 50–55% carboidrati / 20–25% grassi.
Come usare questo calcolatore per la massa
Seleziona 'Aumento di massa' e proteine 'Medie'. Il surplus (~300 kcal) è calibrato per un bulk pulito. I principianti possono usare un surplus maggiore (~500 kcal).
Macro per la fase di massa per livello di allenamento
| Livello | Surplus | Proteine | Carboidrati | Grassi |
|---|---|---|---|---|
| Principiante (<1 anno) | 400–500 kcal | 1,8 g/kg | 55% | 22% |
| Intermedio | 250–350 kcal | 2,0 g/kg | 52% | 23% |
| Avanzato | 150–250 kcal | 2,2 g/kg | 50% | 25% |
FAQ
1Quanto peso guadagnare a settimana nel bulking?
0,25–0,5 kg/settimana per principianti; 0,1–0,25 per intermedi/avanzati [²].
2Quanto dura una fase di massa?
4–6 mesi, fino a superare il 15–18% di grasso (uomini) o 23–26% (donne) [³].
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