Calculadora TDEE para Veganos
Seu TDEE é igual ao de um onívoro — o que muda são as fontes de nutrientes
A dieta vegana afeta o TDEE?
O TDEE de uma pessoa vegana é idêntico ao de quem come de tudo. A proteína vegetal tem menor biodisponibilidade (~80-90%), então recomenda-se aumentar o objetivo para 1,7-2,4 g/kg/dia para atletas veganos [⁷]. A vitamina B12 não existe em plantas — suplementação obrigatória.
Como calcular seu TDEE sendo vegano
Use a calculadora exatamente como qualquer pessoa. Compense a menor biodisponibilidade proteica aumentando o objetivo para 1,7-2,0 g/kg. Combine leguminosas e cereais para obter todos os aminoácidos essenciais.
Fontes proteicas veganas e conteúdo por 100 g
| Alimento | Proteína | Biodisponibilidade | Notas |
|---|---|---|---|
| Tempeh | 19 g | Alta | Fermentado, melhor absorção |
| Tofu firme | 15 g | Média-alta | Versátil, baixo em gordura |
| Edamame | 11 g | Alta | Aminoácidos completos |
| Lentilhas cozidas | 9 g | Média | Rica em ferro e fibra |
| Quinoa cozida | 4 g | Alta | Aminoácidos completos |
FAQ
1Veganos podem construir músculo igual a onívoros?
Sim. Com ingestão proteica equivalente ajustada pela biodisponibilidade, os mesmos ganhos musculares são possíveis [⁷].
2Quais suplementos são essenciais sendo vegano?
Vitamina B12 (obrigatória), vitamina D3 (de liquens), DHA/EPA de algas.
3A proteína vegetal é inferior à animal?
A biodisponibilidade é ligeiramente inferior, mas combinando fontes variadas o mesmo efeito anabólico é possível.
4Como cobrir o cálcio sem lácteos?
Bebidas vegetais enriquecidas, tofu com cálcio, couve, brócolis, amêndoas, figos secos.