Calculadora TDEE Recomposição Corporal
Ganhe músculo e perca gordura simultaneamente com calorias de manutenção
O que é recomposição corporal?
A recomposição corporal é o processo de ganhar músculo e perder gordura simultaneamente. Funciona melhor para iniciantes, pessoas destreinadas e com excesso de gordura. Chave: proteína alta (2,0-2,4 g/kg/dia) e treino de força progressivo.
Como usar esta calculadora para recomposição
Calcule seu TDEE de manutenção. Coma exatamente esse número (ou até 200 kcal a menos). Proteína: 2,0-2,4 g/kg/dia. Treino de força 3-4 vezes por semana.
Para quem funciona a recomposição corporal?
| Perfil | Eficácia | Protocolo | Expectativa mensal |
|---|---|---|---|
| Iniciante | Muito alta | Manutenção + 2,0 g/kg proteína | +0,5-1 kg músculo, −0,5-1 kg gordura |
| Intermediário com gordura extra | Alta | Déficit pequeno (−200 kcal) + 2,2 g/kg | +0,2-0,5 kg músculo, −0,5-0,8 kg gordura |
| Intermediário lean | Baixa | Melhor ciclos volume/definição | +0,1-0,2 kg músculo |
| Avançado | Muito baixa | Ciclos puros mais eficientes | Mínimo |
FAQ
1Como medir meu progresso na recomposição se o peso não muda?
Use: medidas corporais (cintura, quadril), fotos de progresso a cada 4 semanas, força nos exercícios principais.
2Quanto tempo dura uma fase de recomposição?
A recomposição é um processo contínuo. Iniciantes notam mudanças visuais em 8-12 semanas.
3Preciso de suplementos para a recomposição?
Creatina monohidratada (3-5 g/dia) tem a maior evidência. Com proteína suficiente na dieta, outros suplementos não são necessários.
4O cardio interfere com a recomposição?
Cardio moderado (150 min/semana LISS) é compatível. HIIT excessivo pode interferir na recuperação muscular.