Calculadora TDEE para Perder Peso
Calcule o déficit calórico exato para perder gordura sem perder músculo
Quantas calorias preciso para perder peso?
Para perder peso você deve consumir menos calorias do que gasta (déficit calórico). Um déficit de 300-500 kcal/dia produz uma perda de 0,3-0,5 kg/semana [¹⁰]. Déficits superiores a 1.000 kcal/dia causam perda muscular significativa [¹¹]. O mínimo calórico seguro é de 1.200 kcal/dia para mulheres e 1.500 kcal/dia para homens.
Como calcular suas calorias para perder peso
Calcule seu TDEE com esta ferramenta. Subtraia 300-500 kcal para obter seu objetivo calórico diário. Mantenha pelo menos 1,6 g de proteína por kg de peso para preservar a massa muscular.
Ritmos de perda de peso por déficit calórico
| Déficit diário | Perda semanal | Perda mensal | Recomendado para |
|---|---|---|---|
| 250 kcal | ~0,25 kg | ~1 kg | Recomposição, últimos quilos |
| 350 kcal | ~0,35 kg | ~1,5 kg | Perda gradual sustentável |
| 500 kcal | ~0,5 kg | ~2 kg | Maioria das pessoas |
| 750 kcal | ~0,75 kg | ~3 kg | Apenas com supervisão médica |
FAQ
1Preciso fazer cardio para perder peso?
Não é imprescindível. O déficit calórico pode ser criado apenas pela dieta. O treino de força é especialmente útil para preservar a massa muscular durante a perda.
2Por que estou estagnado se como pouco?
Duas causas principais: adaptação metabólica e subestimação da ingestão calórica (estudos mostram subestimação de 20-40%). Pesar os alimentos pode ajudar.
3É melhor perder peso rápido ou devagar?
Perder 0,5-1% do peso corporal por semana minimiza a perda muscular e é mais sustentável a longo prazo.
4Quantas refeições por dia para perder peso?
O número de refeições não afeta significativamente a perda de gordura se o total calórico for o mesmo. O importante é distribuir a proteína em 3-5 porções.