Calculadora TDEE Musculação
Use Katch-McArdle se conhece sua % de gordura — a fórmula mais precisa para fisiculturistas
Por que o fisiculturismo tem necessidades nutricionais específicas?
O fisiculturismo envolve ciclos planejados de volume (superávit) e definição (déficit). A fórmula Katch-McArdle [¹] é a mais precisa pois usa a massa magra (FFM) em vez do peso total.
Como calcular seu TDEE para fisiculturismo
Se conhece seu % de gordura, ative a opção 'Katch-McArdle'. Fórmula: BMR = 370 + (21,6 × FFM em kg).
Protocolo nutricional para fisiculturismo: fases típicas
| Fase | Duração | Déficit/Superávit | Objetivo proteína |
|---|---|---|---|
| Bulk limpo | 4-6 meses | +200-400 kcal | 1,6-2,0 g/kg |
| Bulk moderado | 3-4 meses | +300-500 kcal | 1,6-2,0 g/kg |
| Definição competitiva | 12-20 semanas | −400-700 kcal | 2,4-3,1 g/kg |
| Peak week | 7 dias | Manipulação | Alto |
FAQ
1Como usar a fórmula Katch-McArdle?
Calcule FFM = peso × (1 - %gordura/100). Então: BMR = 370 + (21,6 × FFM).
2Quanta proteína na definição competitiva?
Helms et al. (2014) [⁸] recomendam 2,3-3,1 g/kg de massa magra na definição competitiva.
3O que são dias de refeed?
Dias de ingestão de manutenção com carboidratos altos, intercalados na definição. 1-2 vezes/semana para definições prolongadas (>8 semanas).
4Quais suplementos usa o fisiculturismo baseado em evidência?
Evidência A: creatina (3-5 g/dia), cafeína (3-6 mg/kg), proteína. Evidência B: beta-alanina (3-6 g/dia), citrulina malato (6-8 g/dia).