Calculadora TDEE Maiores de 60
Menos calorias mas mais proteína — chaves para combater a sarcopenia
Como o TDEE muda após os 60?
A partir dos 60 anos, a sarcopenia acelera: pode-se perder 1-2% de massa muscular por ano. As necessidades proteicas AUMENTAM devido à resistência anabólica [⁸]. A recomendação atual é 1,2-1,6 g/kg/dia para adultos idosos ativos.
Como interpretar seu TDEE após os 60
Um déficit modesto (200-300 kcal) é preferível a um agressivo, pois preservar o músculo é prioritário.
Prioridades nutricionais para maiores de 60 anos
| Nutriente | Recomendação | Fontes principais | Por quê importa |
|---|---|---|---|
| Proteína | 1,2-1,6 g/kg/dia | Carne, peixe, lácteos, leguminosas | Previne sarcopenia |
| Cálcio | 1.200 mg/dia | Lácteos, sardinhas, brócolis | Saúde óssea |
| Vitamina D | 800-2000 UI/dia | Exposição solar, suplemento | Função muscular e óssea |
| Fibra | 25-30 g/dia | Legumes, leguminosas, cereais | Microbiota, glicose |
FAQ
1É seguro fazer exercício intenso após os 60?
Sim, e altamente recomendável. Treino de força 2-3 vezes por semana preserva massa muscular e melhora o equilíbrio.
2Preciso de mais proteína do que quando era jovem?
Sim. Embora o TDEE diminua, as necessidades proteicas aumentam pela resistência anabólica.
3O TDEE diminui muito com a idade?
Depende principalmente de manter a massa muscular. A perda de TDEE não é inevitável.
4Devo tomar suplementos?
Vitamina D e cálcio têm evidência para maiores de 60 anos. A creatina também tem evidências crescentes para preservar a massa muscular.