Calculadora TDEE para Homens
Mais massa muscular significa metabolismo basal mais elevado — calcule seu gasto real
Como ser homem afeta o TDEE?
Os homens têm, em média, 40% mais massa muscular que as mulheres ao mesmo peso [¹], o que eleva o metabolismo basal porque o tecido muscular consome ~13 kcal/kg/dia em repouso contra ~4,5 kcal/kg/dia do tecido adiposo. A testosterona também potencializa a síntese proteica e a oxidação de gorduras.
Como interpretar seu TDEE
Insira seu peso, altura, idade e nível de atividade. Você obterá seu TDEE de manutenção e os intervalos para perder peso (−300 a −500 kcal) ou ganhar massa muscular (+200 a +300 kcal).
TDEE estimado para homens por peso e atividade
| Peso / Altura | Sedentário | Moderado | Ativo |
|---|---|---|---|
| 70 kg / 175 cm | ~1.900 kcal | ~2.350 kcal | ~2.700 kcal |
| 80 kg / 180 cm | ~2.050 kcal | ~2.530 kcal | ~2.900 kcal |
| 90 kg / 183 cm | ~2.200 kcal | ~2.700 kcal | ~3.100 kcal |
FAQ
1Quanta proteína precisa um homem ativo?
Para homens que fazem treino de força, a recomendação atual é 1,6-2,2 g/kg/dia. Em fases de déficit calórico, subir para 2,2-2,6 g/kg/dia ajuda a preservar a massa muscular.
2Em que ritmo um homem pode ganhar músculo naturalmente?
Um iniciante pode ganhar 1-1,5 kg de músculo/mês em condições ótimas; intermediário, 0,5-0,8 kg/mês; avançado, 0,2-0,3 kg/mês.
3A gordura abdominal muda o TDEE?
A gordura visceral é metabolicamente ativa mas consome menos calorias que o músculo. Um homem com mais gordura abdominal terá um TDEE mais baixo.
4O TDEE diminui com a idade?
Sim. Após os 30 anos a massa muscular diminui ~1% ao ano sem treino ativo. O treino de força e ingestão proteica adequada são as intervenções mais eficazes para frear esse processo.