Calculadora TDEE para Definição
Preserve seu músculo enquanto elimina gordura — o déficit correto faz toda a diferença
O que é a fase de definição e para quem é?
A fase de definição consiste em criar um déficit calórico controlado para reduzir o percentual de gordura preservando o máximo de massa muscular. Um déficit de 300-500 kcal/dia com alta ingestão proteica (2,2-3,1 g/kg/dia) é o protocolo mais evidenciado [⁸].
Como usar esta calculadora para definição
Calcule seu TDEE de manutenção. Subtraia 300-500 kcal. O treino de força é essencial. Atualize o TDEE a cada 4-6 semanas.
Velocidade de perda recomendada na definição
| Velocidade | Déficit/dia | Perda/semana | Risco muscular |
|---|---|---|---|
| Conservadora | 200-300 kcal | ~0,25 kg | Muito baixo |
| Recomendada | 350-500 kcal | ~0,5 kg | Baixo |
| Agressiva | 600-800 kcal | ~0,75 kg | Moderado |
| Muito agressiva | >900 kcal | >1 kg | Alto — evitar |
FAQ
1Quanta proteína na definição?
2,3-3,1 g/kg de massa magra para competidores [⁸]. Para definição recreativa, 1,8-2,2 g/kg é suficiente.
2Devo fazer cardio?
2-3 sessões moderadas/semana ajudam a criar mais déficit sem interferir na recuperação.
3Por que estou estagnado?
Adaptações metabólicas. Recalcule o TDEE a cada 4-6 semanas e inclua refeed days.
4Posso definir sem perder força?
Alguma perda é esperada. Proteína alta + treino de força mantido minimiza. Creatina (5 g/dia) também ajuda.