Calculadora TDEE para Corredores
Calcule as calorias extras que você queima correndo e otimize sua nutrição
Quantas calorias um corredor queima?
A corrida é um dos exercícios de maior gasto calórico: aproximadamente 60-80 kcal por quilômetro. Um corredor de 70 kg que percorre 40 km/semana queima ~2.800-3.200 kcal extras apenas nos treinos [³].
Como calcular seu TDEE como corredor
Selecione o nível de atividade conforme sua quilometragem semanal. Em semanas de corrida longa ou competição, adicione 300-600 kcal extras.
Gasto calórico estimado por distância de corrida
| Distância | Corredor 60 kg | Corredor 70 kg | Corredor 80 kg |
|---|---|---|---|
| 5 km | ~300 kcal | ~350 kcal | ~400 kcal |
| 10 km | ~590 kcal | ~690 kcal | ~790 kcal |
| 21 km (meia) | ~1.200 kcal | ~1.400 kcal | ~1.600 kcal |
| 42 km (maratona) | ~2.400 kcal | ~2.800 kcal | ~3.200 kcal |
FAQ
1O que comer antes de uma corrida longa?
Jantar anterior: macarrão, arroz ou batata. Café da manhã no dia (2-3h antes): torradas, banana, aveia — 1-4 g/kg de carboidratos.
2Quando tomar géis durante a corrida?
Em corridas acima de 75-90 minutos, um gel a cada 30-45 min a partir do minuto 45 (30-60 g de carboidratos/hora).
3A corrida causa perda muscular?
Volume muito alto sem proteína suficiente pode causar perda muscular. Busque 1,4-1,7 g/kg/dia.
4Como prevenir lesões pela nutrição?
Cálcio (1.000-1.200 mg/dia) e vitamina D para a saúde óssea. Ferro para prevenir anemia do corredor.