Macros para ganhar músculo: proteínas, carboidratos e gorduras para a hipertrofia
Aprenda os macros ideais para ganhar músculo. Proteína 1,6–2,2 g/kg segundo a meta-análise Morton 2018, carboidratos para o glicogênio e superávit calórico moderado de 200–400 kcal.
A hipertrofia muscular requer um estímulo mecânico adequado (treino de resistência) e um ambiente nutricional que favoreça a síntese proteica líquida. Os macros para ganhar músculo diferem substancialmente dos ótimos para perda de gordura, tanto no total calórico quanto nas proporções.
Superávit calórico moderado
Um superávit calórico de 200–400 kcal/dia acima do TDEE é o recomendado para a hipertrofia sem acumulação excessiva de gordura.[1] Superávits maiores (>500 kcal) aceleram ligeiramente o ganho total de massa, mas aumentam desproporcionalmente a fração ganha em forma de gordura.
Proteínas: o macronutriente limitante para a hipertrofia
A meta-análise de Morton et al. (2018), com 49 estudos e 1 800 participantes, concluiu que o limiar de proteína para maximizar os ganhos de massa magra com treino é de 1,62 g/kg/dia, com intervalo de confiança superior de 2,2 g/kg/dia.[2] O intervalo prático recomendado é 1,6–2,2 g/kg/dia.
Carboidratos: combustível para o glicogênio muscular
Os carboidratos mantêm as reservas de glicogênio para o treino de alta intensidade, o principal driver da hipertrofia.[3] Devem representar 45–55 % das calorias totais, com preferência a fontes de baixo índice glicêmico fora dos treinos e de índice glicêmico moderado-alto ao redor dos treinos.
Gorduras e hormônios anabólicos
As gorduras alimentares são precursoras da testosterona e de outros hormônios anabólicos. Não devem cair abaixo de 0,8–1,2 g/kg/dia (20–30 % das calorias totais) para preservar a função hormonal.
Metas de proteína por peso corporal
| Peso (kg) | Mínimo (1,6 g/kg) | Ótimo (2,0 g/kg) | Máximo (2,2 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 96 g | 120 g | 132 g |
| 70 kg | 112 g | 140 g | 154 g |
| 80 kg | 128 g | 160 g | 176 g |
| 90 kg | 144 g | 180 g | 198 g |
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Referências científicas
- Slater G, Phillips SM. Nutrition guidelines for strength sports. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S67-77.
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
- Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857-2872.
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