Calculateur TDEE Végan
Votre TDEE est identique à celui d'un omnivore — ce qui change ce sont les sources de nutriments
L'alimentation végane affecte-t-elle le TDEE ?
Le TDEE d'une personne végane est identique à celui d'un omnivore. La protéine végétale a une biodisponibilité légèrement inférieure (~80-90%), il est donc recommandé d'augmenter l'objectif à 1,7-2,4 g/kg/jour pour les sportifs vegans [⁷]. La vitamine B12 nécessite une supplémentation obligatoire.
Comment calculer votre TDEE en tant que végane
Utilisez la calculatrice comme n'importe qui. Compensez la moindre biodisponibilité des protéines en augmentant l'objectif à 1,7-2,0 g/kg. Combinez légumineuses et céréales pour obtenir tous les acides aminés essentiels.
Sources protéiques véganes et teneur pour 100 g
| Aliment | Protéines | Biodisponibilité | Notes |
|---|---|---|---|
| Tempeh | 19 g | Élevée | Fermenté, meilleure absorption |
| Tofu ferme | 15 g | Moyenne-élevée | Polyvalent, faible en graisses |
| Edamame | 11 g | Élevée | Acides aminés complets |
| Lentilles cuites | 9 g | Moyenne | Riche en fer et fibres |
| Quinoa cuit | 4 g | Élevée | Acides aminés complets |
FAQ
1Les véganes peuvent-ils construire autant de muscle que les omnivores ?
Oui. Avec un apport protéique équivalent ajusté pour la biodisponibilité, les mêmes gains musculaires sont possibles [⁷].
2Quels compléments sont indispensables pour les véganes ?
Vitamine B12 (obligatoire), vitamine D3 (de lichens), DHA/EPA d'algues.
3La protéine végétale est-elle inférieure à la protéine animale ?
La biodisponibilité est légèrement inférieure, mais en combinant des sources variées, le même effet anabolique est possible.
4Comment couvrir le calcium sans produits laitiers ?
Boissons végétales enrichies, tofu au calcium, chou frisé, brocoli, amandes, figues séchées.