Calculateur TDEE Sèche
Préservez votre muscle tout en éliminant la graisse — le bon déficit fait toute la différence
Qu'est-ce que la sèche et pour qui ?
La sèche consiste à créer un déficit calorique contrôlé pour réduire le taux de graisse en préservant le maximum de masse musculaire. Un déficit de 300-500 kcal/jour avec un apport élevé en protéines (2,2-3,1 g/kg/jour) est le protocole le mieux étayé [⁸].
Comment utiliser cette calculatrice pour la sèche
Calculez votre TDEE de maintenance. Soustrayez 300-500 kcal. La musculation pendant la sèche est indispensable. Mettez à jour le TDEE toutes les 4-6 semaines.
Vitesse de perte recommandée pendant la sèche
| Vitesse | Déficit/jour | Perte/semaine | Risque musculaire |
|---|---|---|---|
| Conservative | 200-300 kcal | ~0,25 kg | Très faible |
| Recommandée | 350-500 kcal | ~0,5 kg | Faible |
| Agressive | 600-800 kcal | ~0,75 kg | Modéré |
| Très agressive | >900 kcal | >1 kg | Élevé — éviter |
FAQ
1Quelle quantité de protéines pendant la sèche ?
2,3-3,1 g/kg de masse maigre pour les compétiteurs [⁸]. Pour la sèche récréative, 1,8-2,2 g/kg suffit.
2Faut-il faire du cardio ?
2-3 sessions modérées/semaine aident à créer plus de déficit sans interférer avec la récupération.
3Pourquoi stagné-je ?
Adaptations métaboliques. Recalculer le TDEE toutes les 4-6 semaines et inclure des jours de rechargement.
4Puis-je sècher sans perdre en force ?
Une légère perte est normale. Protéines élevées + musculation maintenue minimisent la perte. La créatine aide aussi.