Calculateur TDEE Recomposition
Gagnez du muscle et perdez de la graisse simultanément aux calories de maintien
Qu'est-ce que la recomposition corporelle ?
La recomposition corporelle est le processus de gain musculaire et de perte de graisse simultanés. Elle fonctionne mieux pour les débutants, les personnes désentraînées et celles ayant un excès de graisse. La clé : protéines élevées (2,0-2,4 g/kg/jour) et musculation progressive.
Comment utiliser cette calculatrice pour la recomposition
Calculez votre TDEE de maintien. Mangez exactement ce chiffre (ou jusqu'à 200 kcal de moins). Les protéines doivent être à 2,0-2,4 g/kg/jour. Musculation 3-4 fois par semaine.
Pour qui fonctionne la recomposition corporelle ?
| Profil | Efficacité | Protocole | Attente mensuelle |
|---|---|---|---|
| Débutant | Très haute | Maintien + 2,0 g/kg protéines | +0,5-1 kg muscle, −0,5-1 kg graisse |
| Intermédiaire avec graisse extra | Haute | Petit déficit (−200 kcal) + 2,2 g/kg | +0,2-0,5 kg muscle, −0,5-0,8 kg graisse |
| Intermédiaire lean | Faible | Mieux : cycles volume/sèche | +0,1-0,2 kg muscle |
| Avancé | Très faible | Cycles purs plus efficaces | Minimal |
FAQ
1Comment mesurer mes progrès en recomposition si le poids ne change pas ?
Utilisez : mesures corporelles (taille, hanches), photos de progrès toutes les 4 semaines, force sur les exercices principaux.
2Combien de temps dure une phase de recomposition ?
La recomposition est un processus continu. Les débutants remarquent des changements visuels en 8-12 semaines.
3Ai-je besoin de compléments pour la recomposition ?
La créatine monohydrate (3-5 g/jour) a la meilleure évidence. Avec suffisamment de protéines alimentaires, pas d'autres compléments nécessaires.
4Le cardio interfère-t-il avec la recomposition ?
Le cardio modéré (150 min/semaine LISS) est compatible. Le HIIT excessif peut interférer avec la récupération musculaire.