Calculateur TDEE Plus de 60 Ans
Moins de calories mais plus de protéines — clés pour combattre la sarcopénie
Comment le TDEE change-t-il après 60 ans ?
À partir de 60 ans, la sarcopénie s'accélère : on peut perdre 1-2% de masse musculaire par an. Les besoins en protéines AUGMENTENT en raison de la résistance anabolique [⁸]. La recommandation actuelle est de 1,2-1,6 g/kg/jour pour les adultes âgés actifs.
Comment interpréter votre TDEE après 60 ans
Un déficit modeste (200-300 kcal) est préférable à un déficit agressif, car préserver le muscle est prioritaire.
Priorités nutritionnelles après 60 ans
| Nutriment | Recommandation | Sources principales | Pourquoi |
|---|---|---|---|
| Protéines | 1,2-1,6 g/kg/jour | Viande, poisson, laitages, légumineuses | Prévient la sarcopénie |
| Calcium | 1 200 mg/jour | Laitages, sardines, brocoli | Santé osseuse |
| Vitamine D | 800-2000 UI/jour | Soleil, complément | Fonction musculaire et osseuse |
| Fibres | 25-30 g/jour | Légumes, légumineuses | Microbiote, glucose |
FAQ
1L'exercice intense est-il sûr après 60 ans ?
Oui, très recommandé. La musculation 2-3 fois par semaine préserve la masse musculaire et améliore l'équilibre.
2Ai-je besoin de plus de protéines qu'étant jeune ?
Oui. Bien que le TDEE baisse, les besoins en protéines augmentent en raison de la résistance anabolique.
3Le TDEE baisse-t-il beaucoup avec l'âge ?
Cela dépend principalement du maintien de la masse musculaire. La perte de TDEE n'est pas inévitable.
4Dois-je prendre des compléments ?
Vitamine D et calcium sont recommandés après 60 ans. La créatine présente également des preuves croissantes.