Calculateur TDEE Musculation
Utilisez Katch-McArdle si vous connaissez votre % de graisse — la formule la plus précise
Pourquoi la musculation a-t-elle des besoins nutritionnels spécifiques ?
La musculation implique des cycles planifiés de prise de masse (surplus) et de sèche (déficit). La formule Katch-McArdle [¹] est la plus précise car elle utilise la masse maigre (FFM) au lieu du poids total.
Comment calculer votre TDEE pour la musculation
Si vous connaissez votre % de graisse, activez l'option 'Katch-McArdle'. Formule : BMR = 370 + (21,6 × FFM en kg).
Protocole nutritionnel pour la musculation : phases typiques
| Phase | Durée | Déficit/Surplus | Objectif protéines |
|---|---|---|---|
| Bulk propre | 4-6 mois | +200-400 kcal | 1,6-2,0 g/kg |
| Bulk modéré | 3-4 mois | +300-500 kcal | 1,6-2,0 g/kg |
| Sèche compétitive | 12-20 semaines | −400-700 kcal | 2,4-3,1 g/kg |
| Peak week | 7 jours | Manipulation | Élevé |
FAQ
1Comment utiliser la formule Katch-McArdle ?
Calculez la FFM = poids × (1 - %graisse/100). Puis : BMR = 370 + (21,6 × FFM).
2Quelle quantité de protéines en sèche compétitive ?
Helms et al. (2014) [⁸] recommandent 2,3-3,1 g/kg de masse maigre pendant la sèche compétitive.
3Que sont les jours de refeed ?
Jours à maintenance avec glucides élevés, intercalés pendant la sèche. Objectifs : recharger le glycogène, réduire la fatigue. 1-2 fois/semaine pour les sèches prolongées (>8 semaines).
4Quels compléments pour la musculation basée sur l'évidence ?
Évidence A : créatine (3-5 g/jour), caféine (3-6 mg/kg), protéines. Évidence B : bêta-alanine (3-6 g/jour), citrulline malate (6-8 g/jour).
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