Calculateur TDEE Coureur
Calculez les calories supplémentaires brûlées en courant et optimisez votre nutrition
Combien de calories brûle un coureur ?
La course est l'un des exercices à plus haute dépense calorique : environ 60-80 kcal par kilomètre. Un coureur de 70 kg faisant 40 km/semaine brûle ~2 800-3 200 kcal supplémentaires à l'entraînement [³].
Comment calculer votre TDEE en tant que coureur
Sélectionnez le niveau d'activité selon votre kilométrage hebdomadaire. Les semaines de longue course ou de compétition, ajoutez 300-600 kcal supplémentaires.
Dépense calorique estimée par distance de course
| Distance | Coureur 60 kg | Coureur 70 kg | Coureur 80 kg |
|---|---|---|---|
| 5 km | ~300 kcal | ~350 kcal | ~400 kcal |
| 10 km | ~590 kcal | ~690 kcal | ~790 kcal |
| 21 km (semi) | ~1 200 kcal | ~1 400 kcal | ~1 600 kcal |
| 42 km (marathon) | ~2 400 kcal | ~2 800 kcal | ~3 200 kcal |
FAQ
1Que manger avant une longue course ?
Dîner de la veille : pâtes, riz ou pomme de terre. Petit-déjeuner le jour J (2-3h avant) : tartines, banane, avoine — 1-4 g/kg de glucides.
2Quand prendre des gels pendant la course ?
Dans les courses de plus de 75-90 minutes, un gel toutes les 30-45 min à partir de la minute 45 (30-60 g de glucides/heure).
3La course à pied cause-t-elle une perte musculaire ?
Un volume très élevé sans suffisamment de protéines peut causer une perte musculaire. Visez 1,4-1,7 g/kg/jour.
4Comment prévenir les blessures par la nutrition ?
Calcium (1 000-1 200 mg/jour) et vitamine D pour la santé osseuse. Fer pour prévenir l'anémie du coureur.