Macros pour prendre du muscle : protéines, glucides et lipides pour l'hypertrophie
Découvrez les macros optimaux pour la prise de muscle. Protéines 1,6–2,2 g/kg selon la méta-analyse Morton 2018, glucides pour le glycogène et surplus calorique modéré de 200–400 kcal.
La hypertrophie musculaire nécessite un stimulus mécanique (entraînement en résistance) et un environnement nutritionnel favorable à la synthèse protéique nette. Les macros pour la prise de muscle diffèrent substantiellement de ceux pour la perte de graisse, tant en calories totales qu'en proportions.
Surplus calorique modéré
Un surplus calorique de 200–400 kcal/jour au-dessus du TDEE est optimal pour la prise de muscle en minimisant l'accumulation de graisse.[1] Un surplus plus important accélère légèrement la prise de masse totale, mais augmente de façon disproportionnée la part de graisse gagnée.
Protéines : le macronutriment limitant pour l'hypertrophie
La méta-analyse de Morton et al. (2018), portant sur 49 études avec 1 800 participants, a conclu que le seuil de protéines pour maximiser les gains de masse maigre est de 1,62 g/kg/jour, avec un intervalle de confiance supérieur de 2,2 g/kg/jour.[2] Le plage pratique recommandée est 1,6–2,2 g/kg/jour.
Glucides : carburant du glycogène musculaire
Les glucides maintiennent les réserves de glycogène pour l'entraînement à haute intensité, le principal moteur de l'hypertrophie.[3] Ils doivent représenter 45–55 % des calories totales, avec une priorité aux sources à faible indice glycémique loin des séances et à indice glycémique modéré à élevé autour de l'entraînement.
Lipides et hormones anaboliques
Les lipides alimentaires sont précurseurs de la testostérone et des hormones anaboliques. Ils ne doivent pas descendre sous 0,8–1,2 g/kg/jour (20–30 % des calories totales) pour préserver la fonction hormonale.
Objectifs de protéines selon le poids
| Poids (kg) | Minimum (1,6 g/kg) | Optimal (2,0 g/kg) | Maximum (2,2 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 96 g | 120 g | 132 g |
| 70 kg | 112 g | 140 g | 154 g |
| 80 kg | 128 g | 160 g | 176 g |
| 90 kg | 144 g | 180 g | 198 g |
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Références scientifiques
- Slater G, Phillips SM. Nutrition guidelines for strength sports. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S67-77.
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
- Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857-2872.
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