Macros pour perdre du poids : comment les répartir pour perdre de la graisse sans perdre du muscle
Découvrez la répartition optimale des macronutriments pour la perte de graisse. Protéines élevées pour préserver le muscle, glucides modérés et lipides minimaux dans un déficit calorique durable.
Pour perdre de la graisse, le déficit calorique est indispensable. Mais c'est la répartition des macronutriments qui détermine ce que vous perdez — graisse ou muscle. Une planification correcte permet de préserver presque toute la masse maigre tout en réduisant la masse grasse.
Protéines élevées : conserver le muscle en déficit
En déficit calorique, le corps peut puiser dans le muscle si l'apport en protéines est insuffisant. Les études recommandent 2,0–2,4 g de protéines par kg de poids corporel lors d'une phase de perte de graisse avec entraînement en résistance.[1] Cet apport maximise la synthèse protéique musculaire, améliore la satiété grâce à l'effet thermique élevé (20–30 %) et réduit l'apport net en calories.
Glucides : modérés mais non supprimés
Les glucides doivent représenter 30–40 % de l'apport calorique total pour maintenir les réserves de glycogène musculaire, soutenir l'intensité des entraînements et préserver la fonction thyroïdienne et les niveaux de sérotonine pendant le déficit.[2] Les réduire sous 20 % sans raison médicale nuit à la performance sans avantage métabolique supplémentaire.
Lipides : le minimum fonctionnel
Les lipides ne doivent pas descendre sous 0,8 g/kg de poids corporel pour garantir la production d'hormones stéroïdiennes et l'absorption des vitamines liposolubles. Une restriction trop sévère peut supprimer la fonction hormonale et nuire à la qualité du sommeil.[3]
Tableau de répartition selon l'objectif
| Objectif | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| Perte modérée (−300 kcal) | 35–40 % | 35–40 % | 20–25 % |
| Perte agressive (−500 kcal) | 40–45 % | 30–35 % | 20–25 % |
| Perte avec entraînement minimal | 30–35 % | 35–40 % | 25–30 % |
| Régime cétogène | 25–30 % | <10 % | 60–70 % |
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Références scientifiques
- Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138.
- Trexler ET, et al. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):7.
- Stokes T, et al. Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy. Nutrients. 2018;10(2):180.
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