O que é o TDEE e como calculá-lo

O TDEE (Total Daily Energy Expenditure) é o total de calorias que seu corpo queima em 24 horas. Conhecê-lo é o primeiro passo para qualquer objetivo nutricional — perda de gordura, ganho muscular ou manutenção do peso.

Os 4 componentes do TDEE

• TMB (Taxa Metabólica Basal): calorias queimadas em repouso absoluto (60–70% do TDEE).^[1]
• TEA (Efeito Térmico dos Alimentos): energia gasta para digerir os alimentos (~10% do TDEE). Proteínas custam 20–30% de suas calorias para serem digeridas.^[2]
• NEAT: movimentos espontâneos do dia a dia. Muito variável: 200–900 kcal/dia.^[3]
• EAT: exercício planejado. Uma sessão de musculação de 1 hora queima aproximadamente 250–350 kcal.

A fórmula Mifflin-St Jeor

É a mais validada para a população adulta geral.^[1]

• Homens: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × idade) + 5
• Mulheres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × idade) − 161

Multiplique a TMB pelo fator de atividade (×1,2 sedentário → ×1,9 muito ativo) para obter o TDEE.

Como usar o TDEE

• Manutenção: coma exatamente o seu TDEE.
• Perda de gordura: déficit de 300–500 kcal/dia → perda de ~0,3–0,5 kg/semana.^[4]
• Ganho muscular: superávit de 200–300 kcal/dia.

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Referências

1. Frankenfield D et al. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
2. Westerterp KR. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5.
3. Levine JA. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702.
4. Hall KD et al. Lancet. 2011;378(9793):826-837.