Qu'est-ce que le TDEE et comment le calculer

Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) correspond à toutes les calories que votre corps brûle en 24 heures. Connaître ce chiffre est indispensable pour tout objectif nutritionnel : perte de graisse, prise de muscle ou maintien du poids.

Les 4 composantes du TDEE

• BMR (Métabolisme de base) : calories brûlées au repos complet (60–70% du TDEE).^[1]
• TEF (Effet thermique des aliments) : énergie dépensée pour digérer — environ 10% du TDEE. Les protéines coûtent 20–30% de leurs calories à digérer.^[2]
• NEAT : tous les mouvements spontanés (marche, gesticulation). Très variable : 200–900 kcal/jour.^[3]
• EAT : exercice planifié. Souvent surestimé : une séance de musculation d'1 heure brûle environ 250–350 kcal.

La formule Mifflin-St Jeor

C'est la plus précise pour la population adulte générale.^[1]

• Hommes : BMR = (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) − (5 × âge) + 5
• Femmes : BMR = (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) − (5 × âge) − 161

Multipliez le BMR par votre facteur d'activité (×1,2 sédentaire → ×1,9 très actif) pour obtenir le TDEE.

Utiliser le TDEE selon vos objectifs

• Maintien : mangez exactement votre TDEE.
• Perte de graisse : déficit de 300–500 kcal/jour → perte d'environ 0,3–0,5 kg/semaine.^[4]
• Prise de muscle : surplus de 200–300 kcal/jour.

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Références

1. Frankenfield D et al. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
2. Westerterp KR. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5.
3. Levine JA. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702.
4. Hall KD et al. Lancet. 2011;378(9793):826-837.