Comment réduire son IMC efficacement et durablement

Réduire l'IMC, c'est perdre de la masse grasse tout en préservant la masse musculaire. Perdre du muscle ralentit le métabolisme basal et rend le maintien du poids plus difficile.

Déficit calorique modéré

Un déficit de 300–500 kcal/jour permet de perdre ~0,3–0,5 kg de graisse par semaine, soit environ 0,5–1 unité d'IMC par mois. Un déficit plus important (>700 kcal) augmente la perte musculaire et provoque des adaptations métaboliques qui freinent les progrès à long terme.^[1]

La musculation : indispensable

Sans entraînement en résistance, 25–40 % du poids perdu peut être de la masse musculaire.^[2] Chaque kg de muscle brûle ~13 kcal/jour au repos. Deux à quatre séances par semaine d'exercices polyarticulaires suffisent pour préserver la masse maigre pendant un déficit.

Protéines et NEAT

• Protéines : visez 1,6–2,2 g/kg de poids corporel/jour pour préserver le muscle, augmenter la satiété et profiter de l'effet thermique élevé des protéines (20–30 %).^[2]
• NEAT : augmenter l'activité quotidienne non sportive (marche, escaliers) peut ajouter 200–400 kcal/jour sans déclencher de compensation de l'appétit.^[3]

Sommeil et cortisol

Moins de 7 heures de sommeil augmente la ghréline, réduit la leptine et élève le cortisol basal. Une étude a montré que réduire le sommeil de 8,5 à 5,5 h chez des sujets en déficit calorique diminue la perte de graisse de 55 %.^[4]

Pour calculer votre IMC et voir votre catégorie de santé OMS instantanément, utilisez notre calculateur IMC gratuit.

Références

1. Trexler ET et al. "Metabolic adaptation to weight loss." J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):7.
2. Stokes T et al. "Recent perspectives regarding the role of dietary protein." Nutrients. 2018;10(2):180.
3. Levine JA. "Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)." Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702.
4. Nedeltcheva AV et al. "Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity." Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441.