TDEE-Rechner für Veganer
Ihr TDEE ist derselbe wie bei einem Omnivoren — was sich ändert sind die Nährstoffquellen
Beeinflusst vegane Ernährung den TDEE?
Der TDEE eines Veganers ist identisch mit dem eines Omnivoren. Pflanzliches Protein hat eine geringere Bioverfügbarkeit (~80-90%), daher wird empfohlen, das Ziel auf 1,7-2,4 g/kg/Tag für vegane Sportler zu erhöhen [⁷]. Vitamin B12 existiert nicht in Pflanzen — Supplementierung ist obligatorisch.
Wie Sie Ihren TDEE als Veganer berechnen
Verwenden Sie den Rechner wie alle anderen. Kompensieren Sie die geringere Proteinbioverfügbarkeit durch Erhöhung des Ziels auf 1,7-2,0 g/kg. Kombinieren Sie Hülsenfrüchte und Getreide für alle essentiellen Aminosäuren.
Vegane Proteinquellen und Gehalt pro 100 g
| Lebensmittel | Protein | Bioverfügbarkeit | Hinweise |
|---|---|---|---|
| Tempeh | 19 g | Hoch | Fermentiert, bessere Absorption |
| Fester Tofu | 15 g | Mittel-hoch | Vielseitig, fettarm |
| Edamame | 11 g | Hoch | Vollständige Aminosäuren |
| Gekochte Linsen | 9 g | Mittel | Reich an Eisen und Ballaststoffen |
| Gekochter Quinoa | 4 g | Hoch | Vollständige Aminosäuren |
FAQ
1Können Veganer genauso Muskeln aufbauen wie Omnivoren?
Ja. Mit äquivalenter, bioverfügbarkeitsbereinigter Proteinaufnahme sind dieselben Muskelgewinne möglich [⁷].
2Welche Supplemente sind für Veganer unverzichtbar?
Vitamin B12 (obligatorisch), Vitamin D3 (aus Flechten), DHA/EPA aus Algen.
3Ist pflanzliches Protein minderwertig gegenüber tierischem?
Die Bioverfügbarkeit ist etwas geringer, aber durch Kombination verschiedener Quellen ist derselbe anabole Effekt möglich.
4Wie Kalzium ohne Milchprodukte decken?
Angereicherte Pflanzenmilch, Calcium-Tofu, Grünkohl, Brokkoli, Mandeln, getrocknete Feigen.