TDEE-Rechner für Sportler
Berechnen Sie Ihren echten Kalorienverbrauch unter Berücksichtigung von Trainingsvolumen und -intensität
Warum brauchen Sportler mehr Kalorien?
Sportler haben einen deutlich höheren TDEE aufgrund der körperlichen Aktivität (EAT). Die Sporternährung sollte periodisiert werden: mehr Kohlenhydrate an Trainingstagen [³] und weniger an Ruhetagen. Protein ist essentiell für die Erholung: 1,6-2,2 g/kg/Tag [⁷].
Wie Sie Ihren TDEE als Sportler berechnen
Wählen Sie 'Aktiv', wenn Sie 3-5 Tage pro Woche trainieren. Aktualisieren Sie Ihren TDEE alle 4-6 Wochen, wenn sich das Trainingsvolumen ändert.
Kalorienbedarf nach Sportart und Häufigkeit
| Sport | 3-4 Std/Wo | 6-8 Std/Wo | 10+ Std/Wo |
|---|---|---|---|
| Kraft/CrossFit | +400-600 kcal | +700-900 kcal | +1000-1300 kcal |
| Laufen/Radfahren | +500-800 kcal | +900-1300 kcal | +1500-2000 kcal |
| Teamsport | +400-600 kcal | +700-1000 kcal | +1100-1500 kcal |
| Schwimmen | +500-700 kcal | +900-1200 kcal | +1400-1900 kcal |
FAQ
1Was vor dem Training essen?
2-3 Stunden vorher: vollständige Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten (1-2 g/kg) + mäßig Protein. 30-60 Min vorher: einfacher Kohlenhydrat-Snack.
2Wann und wie viel nach dem Training essen?
In den ersten 30-60 Minuten: 0,3-0,4 g/kg Protein + 0,8-1,2 g/kg Kohlenhydrate.
3Brauchen Sportler Nahrungsergänzungsmittel?
Mit solider Evidenz: Kreatin (3-5 g/Tag), Koffein (3-6 mg/kg), Beta-Alanin, Nitrate und Protein, wenn die Ernährung den Bedarf nicht deckt.
4Wie die Ernährung an Ruhetagen anpassen?
Hauptsächlich Kohlenhydrate reduzieren. Protein für die Erholung hoch halten.