TDEE-Rechner Körperrekompositon
Muskeln aufbauen und Fett verlieren gleichzeitig bei Erhaltungskalorien
Was ist Körperrekomposition?
Körperrekomposition ist der Prozess, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Funktioniert am besten für Anfänger, detrainierte Personen und solche mit überschüssigem Körperfett. Schlüssel: hohes Protein (2,0-2,4 g/kg/Tag) und progressives Krafttraining.
Wie Sie diesen Rechner für die Rekomposition verwenden
Berechnen Sie Ihren Erhaltungs-TDEE. Essen Sie genau diese Menge (oder bis zu 200 kcal weniger). Protein: 2,0-2,4 g/kg/Tag. Krafttraining 3-4 Mal pro Woche.
Für wen funktioniert die Körperrekomposition?
| Profil | Wirksamkeit | Protokoll | Monatliche Erwartung |
|---|---|---|---|
| Anfänger | Sehr hoch | Erhaltung + 2,0 g/kg Protein | +0,5-1 kg Muskel, −0,5-1 kg Fett |
| Fortgeschrittener mit extra Fett | Hoch | Kleines Defizit (−200 kcal) + 2,2 g/kg | +0,2-0,5 kg Muskel, −0,5-0,8 kg Fett |
| Schlanker Fortgeschrittener | Niedrig | Besser: Aufbau/Definitions-Zyklen | +0,1-0,2 kg Muskel |
| Experte | Sehr niedrig | Reine Zyklen effizienter | Minimal |
FAQ
1Wie messe ich Fortschritte bei Rekomposition wenn das Gewicht gleich bleibt?
Verwenden Sie: Körpermaße (Taille, Hüfte), Fortschrittsfotos alle 4 Wochen, Kraft bei Hauptübungen.
2Wie lange dauert eine Rekompositonsphase?
Rekomposition ist ein kontinuierlicher Prozess. Anfänger bemerken visuelle Veränderungen in 8-12 Wochen.
3Brauche ich Supplemente für die Rekomposition?
Kreatin-Monohydrat (3-5 g/Tag) hat die stärkste Evidenz. Mit ausreichend Nahrungsprotein sind keine anderen Supplemente notwendig.
4Stört Cardio die Rekomposition?
Moderates Cardio (150 Min/Woche LISS) ist verträglich. Übermäßiges HIIT kann die Muskelregeneration beeinträchtigen.