TDEE-Rechner für Männer
Mehr Muskelmasse bedeutet einen höheren Grundumsatz — berechnen Sie Ihren echten Verbrauch
Wie beeinflusst das Mann-Sein den TDEE?
Männer haben bei gleichem Gewicht durchschnittlich 40 % mehr Muskelmasse als Frauen [¹], was den Grundumsatz erhöht, da Muskelgewebe ~13 kcal/kg/Tag in Ruhe verbraucht gegenüber ~4,5 kcal/kg/Tag für Fettgewebe. Testosteron fördert außerdem die Proteinsynthese und Fettoxidation.
Wie Sie Ihren TDEE interpretieren
Geben Sie Ihr Gewicht, Größe, Alter und Aktivitätsniveau ein. Sie erhalten Ihren Erhaltungs-TDEE und Bereiche für Gewichtsabnahme (−300 bis −500 kcal) oder Muskelaufbau (+200 bis +300 kcal).
Geschätzter TDEE für Männer nach Gewicht und Aktivität
| Gewicht / Größe | Sitzend | Moderat | Aktiv |
|---|---|---|---|
| 70 kg / 175 cm | ~1.900 kcal | ~2.350 kcal | ~2.700 kcal |
| 80 kg / 180 cm | ~2.050 kcal | ~2.530 kcal | ~2.900 kcal |
| 90 kg / 183 cm | ~2.200 kcal | ~2.700 kcal | ~3.100 kcal |
FAQ
1Wie viel Protein braucht ein aktiver Mann?
Für Männer mit Krafttraining empfiehlt die aktuelle Evidenz 1,6-2,2 g/kg/Tag. In Kaloriendefizitphasen hilft eine Erhöhung auf 2,2-2,6 g/kg/Tag, Muskelmasse zu erhalten.
2Wie schnell kann ein Mann auf natürlichem Weg Muskeln aufbauen?
Ein Anfänger kann unter optimalen Bedingungen 1-1,5 kg Muskel/Monat gewinnen; Fortgeschrittene 0,5-0,8 kg/Monat; Sehr Fortgeschrittene 0,2-0,3 kg/Monat.
3Verändert Bauchfett den TDEE?
Viszerales Fett ist metabolisch aktiv, verbraucht aber weniger Kalorien als Muskeln. Ein Mann mit mehr Bauchfett hat einen niedrigeren TDEE.
4Sinkt der TDEE mit dem Alter?
Ja. Ab 30 nimmt die Muskelmasse ohne aktives Training ~1 % pro Jahr ab (Sarkopenie). Krafttraining und ausreichende Proteinzufuhr sind die wirksamsten Maßnahmen dagegen.