TDEE-Rechner für Läufer
Berechnen Sie die extra Kalorien beim Laufen und optimieren Sie Ihre Laufernährung
Wie viele Kalorien verbrennt ein Läufer?
Laufen ist eine der Sportarten mit dem höchsten Kalorienverbrauch: ca. 60-80 kcal pro Kilometer. Ein 70 kg schwerer Läufer mit 40 km/Woche verbrennt ~2.800-3.200 extra kcal im Training [³].
Wie Sie Ihren TDEE als Läufer berechnen
Wählen Sie das Aktivitätsniveau entsprechend Ihrem Wochenkilometrage. An Langstrecken- oder Wettkampfwochen fügen Sie 300-600 kcal hinzu.
Geschätzter Kalorienverbrauch nach Laufdistanz
| Distanz | Läufer 60 kg | Läufer 70 kg | Läufer 80 kg |
|---|---|---|---|
| 5 km | ~300 kcal | ~350 kcal | ~400 kcal |
| 10 km | ~590 kcal | ~690 kcal | ~790 kcal |
| 21 km (Halbmarathon) | ~1.200 kcal | ~1.400 kcal | ~1.600 kcal |
| 42 km (Marathon) | ~2.400 kcal | ~2.800 kcal | ~3.200 kcal |
FAQ
1Was vor einem langen Lauf essen?
Vorabend-Abendessen: Pasta, Reis oder Kartoffeln. Frühstück am Renntag (2-3h vorher): Toast, Banane, Haferflocken — 1-4 g/kg Kohlenhydrate.
2Wann Gels während eines Rennens nehmen?
Bei Rennen über 75-90 Minuten: ein Gel alle 30-45 Min ab Minute 45 (30-60 g KH/Stunde).
3Verursacht Laufen Muskelverlust?
Sehr hohes Laufvolumen ohne ausreichend Protein kann Muskelverlust verursachen. Zielen auf 1,4-1,7 g/kg/Tag.
4Wie Verletzungen durch Ernährung vorbeugen?
Kalzium (1.000-1.200 mg/Tag) und Vitamin D für Knochengesundheit. Eisen zur Vorbeugung der Läuferanämie.