TDEE-Rechner für Definition
Erhalten Sie Ihre Muskeln beim Fettabbau — das richtige Defizit macht den Unterschied
Was ist die Definitionsphase?
Die Definitionsphase besteht darin, ein kontrolliertes Kaloriendefizit zu schaffen, um den Körperfettanteil zu reduzieren und dabei so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten. Ein Defizit von 300-500 kcal/Tag mit hoher Proteinzufuhr (2,2-3,1 g/kg/Tag) ist das bestbelegte Protokoll [⁸].
Wie Sie diesen Rechner für die Definition verwenden
Berechnen Sie Ihren Erhaltungs-TDEE. Subtrahieren Sie 300-500 kcal. Krafttraining ist unerlässlich. TDEE alle 4-6 Wochen aktualisieren.
Empfohlene Verlustgeschwindigkeit in der Definitionsphase
| Geschwindigkeit | Defizit/Tag | Verlust/Woche | Muskelrisiko |
|---|---|---|---|
| Konservativ | 200-300 kcal | ~0,25 kg | Sehr niedrig |
| Empfohlen | 350-500 kcal | ~0,5 kg | Niedrig |
| Aggressiv | 600-800 kcal | ~0,75 kg | Moderat |
| Sehr aggressiv | >900 kcal | >1 kg | Hoch — vermeiden |
FAQ
1Wie viel Protein in der Definition?
2,3-3,1 g/kg Magermasse für Wettkampfsportler [⁸]. Für Freizeitsportler reichen 1,8-2,2 g/kg.
2Soll ich Cardio machen?
2-3 moderate Cardio-Einheiten/Woche helfen, mehr Defizit zu schaffen ohne die Muskelregeneration zu beeinträchtigen.
3Warum komme ich nicht weiter?
Metabolische Anpassungen. TDEE alle 4-6 Wochen neu berechnen und Refeed-Tage einbauen.
4Kann ich ohne Kraftverlust definieren?
Etwas Verlust ist normal. Hohem Protein + Krafttraining minimieren es. Kreatin (5 g/Tag) hilft auch.