TDEE-Rechner Bodybuilding
Verwenden Sie Katch-McArdle wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen — die genaueste Formel
Warum hat Bodybuilding spezifische Ernährungsbedürfnisse?
Bodybuilding umfasst geplante Zyklen von Aufbauphase (Überschuss) und Definitionsphase (Defizit). Die Katch-McArdle-Formel [¹] ist die genaueste, da sie die Magermasse (FFM) statt des Gesamtgewichts verwendet.
Wie Sie Ihren TDEE für Bodybuilding berechnen
Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, aktivieren Sie die Option 'Katch-McArdle'. Formel: BMR = 370 + (21,6 × FFM in kg).
Ernährungsprotokoll für Bodybuilding: typische Phasen
| Phase | Dauer | Defizit/Überschuss | Proteinziel |
|---|---|---|---|
| Sauberes Bulking | 4-6 Monate | +200-400 kcal | 1,6-2,0 g/kg |
| Moderates Bulking | 3-4 Monate | +300-500 kcal | 1,6-2,0 g/kg |
| Wettkampf-Cutting | 12-20 Wochen | −400-700 kcal | 2,4-3,1 g/kg |
| Peak Week | 7 Tage | Manipulation | Hoch |
FAQ
1Wie verwende ich die Katch-McArdle-Formel?
Berechnen Sie FFM = Gewicht × (1 - %Fett/100). Dann: BMR = 370 + (21,6 × FFM).
2Wie viel Protein beim Wettkampf-Cutting?
Helms et al. (2014) [⁸] empfehlen 2,3-3,1 g/kg Magermasse beim Wettkampf-Cutting.
3Was sind Refeed-Tage?
Erhaltungs- oder leicht erhöhte Kalorientage mit hohen Kohlenhydraten, eingestreut während des Cuttings. 1-2 Mal/Woche bei verlängertem Cutting (>8 Wochen).
4Welche Supplemente verwendet evidenzbasiertes Bodybuilding?
Evidenz A: Kreatin (3-5 g/Tag), Koffein (3-6 mg/kg), Protein. Evidenz B: Beta-Alanin (3-6 g/Tag), Citrullin-Malat (6-8 g/Tag).