TDEE-Rechner zum Abnehmen
Berechnen Sie das genaue Kaloriendefizit, um Fett zu verlieren ohne Muskeln einzubüßen
Wie viele Kalorien brauche ich zum Abnehmen?
Um abzunehmen müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen. Ein Defizit von 300-500 kcal/Tag erzeugt einen Verlust von 0,3-0,5 kg/Woche [¹⁰]. Defizite über 1.000 kcal/Tag verursachen erheblichen Muskelverlust [¹¹]. Die sichere Mindestkalorienzufuhr beträgt 1.200 kcal/Tag für Frauen und 1.500 kcal/Tag für Männer.
Wie Sie Ihre Kalorien zum Abnehmen berechnen
Berechnen Sie Ihren TDEE mit diesem Tool. Ziehen Sie dann 300-500 kcal ab, um Ihr tägliches Kalorienziel zu erhalten. Halten Sie mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht ein, um die Muskelmasse zu erhalten.
Gewichtsabnahmeraten nach Kaloriendefizit
| Tägliches Defizit | Wöchentlicher Verlust | Monatlicher Verlust | Empfohlen für |
|---|---|---|---|
| 250 kcal | ~0,25 kg | ~1 kg | Rekomposition, letzte Kilos |
| 350 kcal | ~0,35 kg | ~1,5 kg | Graduelle nachhaltige Abnahme |
| 500 kcal | ~0,5 kg | ~2 kg | Die meisten Menschen |
| 750 kcal | ~0,75 kg | ~3 kg | Nur unter ärztlicher Aufsicht |
FAQ
1Muss ich Cardio machen um abzunehmen?
Es ist nicht unbedingt notwendig. Das Kaloriendefizit kann allein durch die Ernährung erzeugt werden. Krafttraining ist besonders nützlich, da es die Muskelmasse erhält.
2Warum stagniere ich, obwohl ich wenig esse?
Zwei Hauptursachen: metabolische Anpassung und Unterschätzung der Kalorienaufnahme (Studien zeigen eine Unterschätzung von 20-40%). Lebensmittel abwiegen kann helfen.
3Ist es besser, schnell oder langsam abzunehmen?
0,5-1% des Körpergewichts pro Woche zu verlieren minimiert den Muskelverlust und ist langfristig nachhaltiger.
4Wie viele Mahlzeiten pro Tag zum Abnehmen?
Die Anzahl der Mahlzeiten beeinflusst den Fettverlust nicht wesentlich, wenn die Gesamtkalorien gleich sind. Wichtig ist die Verteilung des Proteins auf 3-5 Mahlzeiten.