TDEE-Rechner Ab 60 Jahre
Weniger Kalorien aber mehr Protein — Schlüssel zur Bekämpfung der Sarkopenie
Wie ändert sich der TDEE ab 60?
Ab 60 beschleunigt sich die Sarkopenie (altersbedingte Muskelmasseverlust): bis zu 1-2% Muskelmasse pro Jahr. Der Proteinbedarf STEIGT aufgrund von Anaboler Resistenz [⁸]. Aktuelle Empfehlung: 1,2-1,6 g/kg/Tag für aktive ältere Erwachsene.
Wie Sie Ihren TDEE nach 60 interpretieren
Ein moderates Defizit (200-300 kcal) ist einem aggressiven vorzuziehen, da der Muskelerhalt prioritär ist.
Nährstoffprioritäten für über 60-Jährige
| Nährstoff | Empfehlung | Hauptquellen | Warum wichtig |
|---|---|---|---|
| Protein | 1,2-1,6 g/kg/Tag | Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte | Verhindert Sarkopenie |
| Kalzium | 1.200 mg/Tag | Milchprodukte, Sardinen, Brokkoli | Knochengesundheit |
| Vitamin D | 800-2000 IE/Tag | Sonnenlicht, Supplement | Muskel- und Knochenfunktion |
| Ballaststoffe | 25-30 g/Tag | Gemüse, Hülsenfrüchte | Mikrobiom, Blutzucker |
FAQ
1Ist intensives Training nach 60 sicher?
Ja, und sehr empfehlenswert. Krafttraining 2-3 Mal/Woche erhält Muskelmasse und verbessert Gleichgewicht und Knochendichte.
2Brauche ich mehr Protein als in jungen Jahren?
Ja. Obwohl der TDEE sinkt, steigt der Proteinbedarf wegen der Anabolischen Resistenz.
3Nimmt der TDEE mit dem Alter stark ab?
Hängt hauptsächlich davon ab, ob die Muskelmasse erhalten bleibt. Der TDEE-Verlust ist nicht unvermeidlich.
4Sollte ich Nahrungsergänzungsmittel nehmen?
Vitamin D und Kalzium sind für über 60-Jährige evidenzbasiert. Kreatin hat auch wachsende Evidenz für den Muskelerhalt.