Makros zum Abnehmen: optimale Verteilung für Fettabbau ohne Muskelverlust
Entdecke die optimale Makronährstoffverteilung für den Fettabbau. Viel Protein für den Muskelerhalt, moderate Kohlenhydrate und minimales Fett innerhalb eines nachhaltigen Kaloriendefizits.
Fettabbau erfordert ein Kaloriendefizit. Die Makronährstoffverteilung entscheidet jedoch darüber, was du verlierst — Fett oder Muskel. Eine durchdachte Planung kann nahezu die gesamte Muskelmasse erhalten, während Körperfett abgebaut wird.
Viel Protein: Muskelmasse im Defizit schützen
Im Kaloriendefizit greift der Körper auf Muskeln zurück, wenn die Proteinzufuhr zu gering ist. Die Evidenz empfiehlt 2,0–2,4 g Protein pro kg Körpergewicht in einer Fettabbauphase mit Krafttraining.[1] Diese Menge maximiert die Muskelproteinsynthese, erhöht die Sättigung durch den hohen thermischen Effekt (20–30 %) und reduziert die Nettokalorien.
Kohlenhydrate: moderat, nicht eliminiert
Kohlenhydrate sollten 30–40 % der Gesamtkalorien ausmachen, um Muskelglykogen zu regenerieren, die Trainingsintensität zu erhalten und die Schilddrüsenfunktion sowie den Serotoninspiegel während des Defizits zu stabilisieren.[2]
Fette: das funktionale Minimum
Die Fettzufuhr sollte nicht unter 0,8 g/kg Körpergewicht fallen, um die Steroidhormonproduktion und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine zu gewährleisten. Eine zu starke Einschränkung kann die Hormonproduktion hemmen und die Schlafqualität verschlechtern.[3]
Makro-Verteilung nach Ziel
| Ziel | Protein | Kohlenhydrate | Fette |
|---|---|---|---|
| Moderater Fettabbau (−300 kcal) | 35–40 % | 35–40 % | 20–25 % |
| Aggressiver Fettabbau (−500 kcal) | 40–45 % | 30–35 % | 20–25 % |
| Fettabbau ohne intensives Training | 30–35 % | 35–40 % | 25–30 % |
| Ketogene Ernährung | 25–30 % | <10 % | 60–70 % |
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Wissenschaftliche Quellen
- Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138.
- Trexler ET, et al. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):7.
- Stokes T, et al. Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy. Nutrients. 2018;10(2):180.
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