Makros für den Muskelaufbau: Proteine, Kohlenhydrate und Fette für Hypertrophie
Entdecke die optimalen Makros für den Muskelaufbau. Protein 1,6–2,2 g/kg laut Meta-Analyse Morton 2018, Kohlenhydrate für Glykogen und ein moderater Kalorienüberschuss von 200–400 kcal.
Muskelhypertrophie erfordert einen mechanischen Reiz (Krafttraining) und ein Ernährungsumfeld, das die Netto-Muskelproteinsynthese begünstigt. Die Makros für den Muskelaufbau unterscheiden sich wesentlich von denen für den Fettabbau — sowohl beim Gesamtkaloriengehalt als auch bei den Proportionen.
Moderater Kalorienüberschuss
Ein Kalorienüberschuss von 200–400 kcal/Tag über dem TDEE ist optimal für Hypertrophie ohne übermäßige Fettzunahme.[1] Größere Überschüsse (>500 kcal) beschleunigen den Gesamtmassezuwachs nur leicht, erhöhen aber überproportional den Fettanteil der Gewichtszunahme.
Proteine: der limitierende Makronährstoff für Hypertrophie
Die Meta-Analyse von Morton et al. (2018) mit 49 Studien und 1.800 Teilnehmern ergab, dass der Proteinschwellenwert für maximale Magermassegewinne durch Training bei 1,62 g/kg/Tag liegt, mit einem oberen Konfidenzintervall von 2,2 g/kg/Tag.[2] Die empfohlene Praxisspanne ist 1,6–2,2 g/kg/Tag.
Kohlenhydrate: Treibstoff für das Muskelglykogen
Kohlenhydrate halten die Glykogenspeicher gefüllt für hochintensives Training — dem wichtigsten Treiber der Hypertrophie.[3] Sie sollten 45–55 % der Gesamtkalorien ausmachen, mit niedrig-glykämischen Quellen außerhalb des Trainings und moderat-hoch-glykämischen Quellen rund um das Training.
Fette und anabole Hormone
Nahrungsfette sind Vorläufer von Testosteron und anderen anabolen Hormonen. Sie sollten nicht unter 0,8–1,2 g/kg/Tag (20–30 % der Gesamtkalorien) fallen, um die Hormonfunktion zu erhalten.
Proteinziele nach Körpergewicht
| Gewicht (kg) | Minimum (1,6 g/kg) | Optimal (2,0 g/kg) | Maximum (2,2 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 96 g | 120 g | 132 g |
| 70 kg | 112 g | 140 g | 154 g |
| 80 kg | 128 g | 160 g | 176 g |
| 90 kg | 144 g | 180 g | 198 g |
Um Ihre genauen Muskelaufbau-Makros in Sekunden zu erhalten, erledigt unser kostenloser Makro-Rechner für Muskelaufbau alle Berechnungen für Sie.
Wissenschaftliche Quellen
- Slater G, Phillips SM. Nutrition guidelines for strength sports. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S67-77.
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
- Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857-2872.
Möchten Sie es für sich berechnen?
Meine Makros berechnen →