Ratio de macros por objetivo: tabla comparativa para corte, mantenimiento, volumen, keto y recomposición

No existe una distribución universal de macronutrientes que funcione para todos los objetivos. Los ratios óptimos dependen de si estás en déficit, mantenimiento o superávit calórico, de tu tipo de entrenamiento y de tu nivel de adaptación metabólica. Esta guía compara los principales enfoques nutricionales y explica la lógica fisiológica detrás de cada distribución.

Los rangos AMDR como marco de referencia

El Institute of Medicine (IOM) de EE.UU. estableció los Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (AMDR) como rangos porcentuales de energía compatibles con la reducción del riesgo de enfermedades crónicas:^[1]

• Proteínas: 10–35 % de la energía total.
• Carbohidratos: 45–65 % de la energía total.
• Grasas: 20–35 % de la energía total.

Estos rangos son amplios por diseño: cubren a poblaciones sedentarias y atletas. Los objetivos de composición corporal específicos a menudo requieren ajustarse hacia los extremos de estos rangos o, en el caso de la dieta cetogénica, salir de ellos deliberadamente.

Tabla comparativa de ratios por objetivo

Objetivo	Calorías vs. TDEE	Proteína	Carbohidratos	Grasas
Definición (corte)	−300 a −500 kcal	35–45 %	30–40 %	20–25 %
Mantenimiento	≈ TDEE	20–30 %	40–50 %	25–35 %
Volumen (bulk)	+200 a +400 kcal	25–30 %	45–55 %	20–30 %
Cetogénica (keto)	Variable	20–30 %	5–10 %	60–75 %
Recomposición	≈ TDEE o −100 kcal	35–40 %	35–45 %	20–25 %

Por qué los ratios cambian según el objetivo

Definición (corte)

En déficit calórico, la proteína sube hasta el 35–45 % de las calorías por dos razones: preservar la masa muscular cuando el cuerpo busca fuentes de energía alternativas, y aprovechar el alto efecto saciante y térmico de la proteína.^[2] Los carbohidratos bajan para crear el déficit, pero no desaparecen ya que siguen siendo necesarios para mantener el rendimiento en el entrenamiento.

Mantenimiento

En equilibrio calórico, la proteína puede bajar al 20–30 % porque no hay riesgo de catabolismo proteico sistémico. Los carbohidratos vuelven a su rango estándar AMDR (40–50 %) para cubrir las demandas energéticas del entrenamiento y la vida diaria.

Volumen (bulk)

En superávit, los carbohidratos aumentan al 45–55 % para maximizar el glucógeno muscular y sostener mayores volúmenes de entrenamiento — el principal estímulo de hipertrofia. La proteína en términos porcentuales baja ligeramente porque el mayor total calórico ya eleva su cantidad absoluta en gramos.^[3]

Cetogénica (keto)

La dieta cetogénica reduce los carbohidratos por debajo de 20–50 g/día (5–10 % de las calorías) para inducir cetosis: el hígado convierte los ácidos grasos en cuerpos cetónicos que el cerebro y los músculos usan como combustible alternativo. Las grasas pasan a ser la fuente calórica dominante (60–75 %). La proteína se mantiene moderada (20–30 %) porque un exceso puede activar la gluconeogénesis y dificultar la cetosis.

Recomposición corporal

La recomposición simultánea (perder grasa y ganar músculo) es posible principalmente en principiantes, personas con exceso de grasa corporal y personas que vuelven al entrenamiento tras un parón. Requiere la ingesta proteica más alta (35–40 %), un equilibrio calórico estricto y un entrenamiento de resistencia consistente. El proceso es más lento que hacer corte y volumen por separado, pero evita las fluctuaciones de peso.

Cómo elegir tu ratio

Para elegir el ratio adecuado, define en este orden (o usa la calculadora de macros para obtener los gramos exactos según tu objetivo):

1. Objetivo calórico: determina si estás en déficit, mantenimiento o superávit.
2. Proteína absoluta primero: fija los gramos de proteína según tu peso y objetivo (1,6–2,4 g/kg).
3. Grasa mínima: asegura al menos 0,8 g/kg para la función hormonal.
4. Carbohidratos como variable: llena las calorías restantes con carbohidratos, priorizando calidad (fibra, bajo IG) sobre cantidad.

Referencias científicas

1. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press; 2005. doi:10.17226/10490
2. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
3. Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608