Qué es el TDEE y cómo calcularlo

El TDEE (Total Daily Energy Expenditure, o Gasto Energético Total Diario) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en un período de 24 horas, teniendo en cuenta toda tu actividad: desde respirar mientras duermes hasta correr una maratón. Conocerlo es el primer paso para cualquier objetivo nutricional, ya sea perder grasa, ganar músculo o simplemente mantener el peso actual.

Los 4 componentes del TDEE

El TDEE no es un número arbitrario: es la suma de cuatro factores fisiológicos perfectamente definidos.

• BMR (Tasa Metabólica Basal): las calorías que quemas en reposo absoluto, simplemente para mantener órganos y funciones vitales. Representa entre el 60-70% del TDEE total en personas sedentarias.^[1]
• TEF (Efecto Térmico de los Alimentos): la energía que consume tu sistema digestivo al procesar la comida. Supone aproximadamente el 10% del TDEE: digerir proteína cuesta un 20-30% de sus calorías, mientras que las grasas solo cuestan un 0-3%.^[2]
• NEAT (Actividad No Relacionada con el Ejercicio): todo el movimiento espontáneo del día — caminar al trabajo, gesticular, cambiar de postura. Es el componente más variable: entre 200 y 900 kcal/día según el estilo de vida.^[3]
• EAT (Actividad Física Planificada): el ejercicio formal (gym, correr, ciclismo). Muchas personas sobreestiman este componente: una sesión de 1 hora de pesas moderada quema unas 250-350 kcal.

La fórmula más precisa: Mifflin-St Jeor

Para calcular el BMR — base del TDEE — existen varias ecuaciones. La más validada en población adulta general es Mifflin-St Jeor (1990), que en un metaanálisis de 2005 mostró un error medio del 8,8%, frente al 11,5% de Harris-Benedict revisada.^[1]

• Hombres: BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
• Mujeres: BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161

Una vez tienes el BMR, multiplicas por el factor de actividad:

Nivel de actividad	Descripción	Multiplicador
Sedentario	Trabajo de oficina, sin deporte	× 1,2
Ligero	1-3 días/semana de ejercicio suave	× 1,375
Moderado	3-5 días/semana de ejercicio	× 1,55
Activo	6-7 días/semana de ejercicio intenso	× 1,725
Muy activo	Doble sesión diaria o trabajo físico	× 1,9

Cómo usar el TDEE para tus objetivos

Una vez conoces tu TDEE, la estrategia es sencilla. Si prefieres que el cálculo lo haga una calculadora TDEE, puedes obtener tu número personalizado en segundos:

• Mantenimiento: come exactamente tu TDEE. El peso se estabilizará a largo plazo.
• Perder grasa: crea un déficit de 300-500 kcal/día. Esto equivale a perder ~0,3-0,5 kg de grasa por semana sin comprometer la masa muscular.^[4]
• Ganar músculo: añade un superávit de 200-300 kcal/día. Un superávit mayor favorece la acumulación de grasa sin acelerar el crecimiento muscular.

El error más común: confundir TDEE con BMR

Muchas aplicaciones muestran el BMR como objetivo calórico diario. Comer al nivel del BMR supone un déficit extremo (del 40-50% para una persona activa), que provoca pérdida de masa muscular, caída del metabolismo y efecto rebote. Usa siempre el TDEE completo como punto de partida.

¿Con qué precisión funciona el TDEE calculado?

Las fórmulas tienen un margen de error del 8-15%.^[1] Esto significa que para un TDEE calculado de 2.400 kcal, el valor real puede estar entre 2.040 y 2.760 kcal. Por eso el primer cálculo es un punto de partida: ajusta ±100 kcal cada 2-3 semanas según cómo evolucione tu peso.

Referencias científicas

1. Frankenfield D et al. "Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults." J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
2. Westerterp KR. "Diet induced thermogenesis." Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5.
3. Levine JA. "Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)." Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702.
4. Hall KD et al. "Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight." Lancet. 2011;378(9793):826-837.