Calcolatore TDEE per Vegani
Il tuo TDEE è uguale a quello di un onnivoro — ciò che cambia sono le fonti di nutrienti
La dieta vegana influisce sul TDEE?
Il TDEE di una persona vegana è identico a quello di chi mangia di tutto. La proteina vegetale ha una biodisponibilità leggermente inferiore (~80-90%), quindi si raccomanda di aumentare l'obiettivo a 1,7-2,4 g/kg/giorno per gli atleti vegani [⁷]. La vitamina B12 non esiste nelle piante — integrazione obbligatoria.
Come calcolare il tuo TDEE da vegano
Usa il calcolatore esattamente come chiunque altro. Compensa la minore biodisponibilità proteica aumentando l'obiettivo a 1,7-2,0 g/kg. Combina legumi e cereali per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali.
Fonti proteiche vegane e contenuto per 100 g
| Alimento | Proteine | Biodisponibilità | Note |
|---|---|---|---|
| Tempeh | 19 g | Alta | Fermentato, migliore assorbimento |
| Tofu sodo | 15 g | Media-alta | Versatile, basso in grassi |
| Edamame | 11 g | Alta | Aminoacidi completi |
| Lenticchie cotte | 9 g | Media | Ricco di ferro e fibre |
| Quinoa cotta | 4 g | Alta | Aminoacidi completi |
FAQ
1I vegani possono costruire muscoli come gli onnivori?
Sì. Con un apporto proteico equivalente corretto per biodisponibilità, gli stessi guadagni muscolari sono possibili [⁷].
2Quali integratori sono essenziali per i vegani?
Vitamina B12 (obbligatoria), vitamina D3 (da licheni), DHA/EPA da alghe.
3La proteina vegetale è inferiore a quella animale?
La biodisponibilità è leggermente inferiore, ma combinando fonti variate lo stesso effetto anabolico è possibile.
4Come coprire il calcio senza latticini?
Bevande vegetali arricchite, tofu con calcio, cavolo riccio, broccoli, mandorle, fichi secchi.