Calcolatore TDEE Ricomposizione
Guadagna muscoli e perdi grasso contemporaneamente con calorie di mantenimento
Cos'è la ricomposizione corporea?
La ricomposizione corporea è il processo di guadagnare muscoli e perdere grasso simultaneamente. Funziona meglio per i principianti, le persone deallenate e quelle con eccesso di grasso. Chiave: proteine elevate (2,0-2,4 g/kg/giorno) e allenamento di forza progressivo.
Come usare questo calcolatore per la ricomposizione
Calcola il tuo TDEE di mantenimento. Mangia esattamente quel numero (o fino a 200 kcal in meno). Proteine: 2,0-2,4 g/kg/giorno. Allenamento di forza 3-4 volte a settimana.
Per chi funziona la ricomposizione corporea?
| Profilo | Efficacia | Protocollo | Aspettativa mensile |
|---|---|---|---|
| Principiante | Molto alta | Mantenimento + 2,0 g/kg proteine | +0,5-1 kg muscolo, −0,5-1 kg grasso |
| Intermedio con grasso extra | Alta | Piccolo deficit (−200 kcal) + 2,2 g/kg | +0,2-0,5 kg muscolo, −0,5-0,8 kg grasso |
| Intermedio lean | Bassa | Meglio cicli massa/definizione | +0,1-0,2 kg muscolo |
| Avanzato | Molto bassa | Cicli puri più efficienti | Minimo |
FAQ
1Come misuro i progressi nella ricomposizione se il peso non cambia?
Usa: misure corporee (vita, fianchi), foto di progresso ogni 4 settimane, forza negli esercizi principali.
2Quanto dura una fase di ricomposizione?
La ricomposizione è un processo continuo. I principianti notano cambiamenti visivi in 8-12 settimane.
3Ho bisogno di integratori per la ricomposizione?
La creatina monoidrata (3-5 g/giorno) ha la maggiore evidenza. Con proteine alimentari sufficienti, altri integratori non sono necessari.
4Il cardio interferisce con la ricomposizione?
Il cardio moderato (150 min/settimana LISS) è compatibile. L'HIIT eccessivo può interferire con il recupero muscolare.