Calcolatore TDEE per Perdere Peso
Calcola il deficit calorico esatto per perdere grasso senza perdere muscolo
Quante calorie mi servono per perdere peso?
Per perdere peso devi consumare meno calorie di quelle che bruci (deficit calorico). Un deficit di 300-500 kcal/giorno produce una perdita di 0,3-0,5 kg/settimana [¹⁰]. Deficit superiori a 1.000 kcal/giorno causano una significativa perdita muscolare [¹¹]. Il minimo calorico sicuro è 1.200 kcal/giorno per le donne e 1.500 kcal/giorno per gli uomini.
Come calcolare le tue calorie per perdere peso
Calcola il tuo TDEE con questo strumento. Poi sottrai 300-500 kcal per ottenere il tuo obiettivo calorico giornaliero. Mantieni almeno 1,6 g di proteine per kg di peso per preservare la massa muscolare.
Ritmi di perdita di peso per deficit calorico
| Deficit giornaliero | Perdita settimanale | Perdita mensile | Consigliato per |
|---|---|---|---|
| 250 kcal | ~0,25 kg | ~1 kg | Ricomposizione, ultimi chili |
| 350 kcal | ~0,35 kg | ~1,5 kg | Perdita graduale sostenibile |
| 500 kcal | ~0,5 kg | ~2 kg | La maggior parte delle persone |
| 750 kcal | ~0,75 kg | ~3 kg | Solo con supervisione medica |
FAQ
1Devo fare cardio per perdere peso?
Non è indispensabile. Il deficit calorico può essere creato solo dalla dieta. L'allenamento di forza è particolarmente utile perché preserva la massa muscolare durante la perdita.
2Perché sono bloccato se mangio poco?
Due cause principali: adattamento metabolico e sottostima dell'apporto calorico (gli studi mostrano una sottostima del 20-40%). Pesare gli alimenti può aiutare.
3È meglio perdere peso velocemente o lentamente?
Perdere lo 0,5-1% del peso corporeo a settimana minimizza la perdita muscolare ed è più sostenibile a lungo termine.
4Quanti pasti al giorno per perdere peso?
Il numero di pasti non influisce significativamente sulla perdita di grasso se le calorie totali sono le stesse. L'importante è distribuire le proteine in 3-5 porzioni.