Calcolatore TDEE Over 60
Meno calorie ma più proteine — chiavi per combattere la sarcopenia
Come cambia il TDEE dopo i 60?
Dai 60 anni la sarcopenia accelera: si può perdere 1-2% di massa muscolare all'anno. Le esigenze proteiche AUMENTANO a causa della resistenza anabolica [⁸]. La raccomandazione attuale è 1,2-1,6 g/kg/giorno per gli anziani attivi.
Come interpretare il tuo TDEE dopo i 60
Un deficit modesto (200-300 kcal) è preferibile ad uno aggressivo, poiché preservare il muscolo è prioritario.
Priorità nutrizionali per over 60
| Nutriente | Raccomandazione | Fonti principali | Perché importa |
|---|---|---|---|
| Proteine | 1,2-1,6 g/kg/giorno | Carne, pesce, latticini, legumi | Previene la sarcopenia |
| Calcio | 1.200 mg/giorno | Latticini, sardine, broccoli | Salute delle ossa |
| Vitamina D | 800-2000 UI/giorno | Esposizione solare, integratore | Funzione muscolare e ossea |
| Fibre | 25-30 g/giorno | Verdure, legumi, cereali | Microbiota, glucosio |
FAQ
1È sicuro fare esercizio intenso dopo i 60?
Sì, e altamente raccomandabile. L'allenamento di forza 2-3 volte/settimana preserva la massa muscolare e migliora l'equilibrio.
2Ho bisogno di più proteine rispetto a quando ero giovane?
Sì. Sebbene il TDEE diminuisca, le esigenze proteiche aumentano a causa della resistenza anabolica.
3Il TDEE diminuisce molto con l'età?
Dipende principalmente dal mantenimento della massa muscolare. La perdita di TDEE non è inevitabile.
4Dovrei prendere integratori?
Vitamina D e calcio sono raccomandati per gli over 60. La creatina ha anche prove crescenti per preservare la massa muscolare.