Calcolatore TDEE per Definizione
Preserva i tuoi muscoli eliminando il grasso — il deficit giusto fa la differenza
Che cos'è la fase di definizione?
La fase di definizione consiste nel creare un deficit calorico controllato per ridurre la percentuale di grasso preservando la massima massa muscolare. Un deficit di 300-500 kcal/giorno con alta assunzione proteica (2,2-3,1 g/kg/giorno) è il protocollo più supportato dall'evidenza [⁸].
Come usare questo calcolatore per la definizione
Calcola il tuo TDEE di mantenimento. Sottrai 300-500 kcal. L'allenamento di forza è indispensabile. Aggiorna il TDEE ogni 4-6 settimane.
Velocità di perdita consigliata nella definizione
| Velocità | Deficit/giorno | Perdita/settimana | Rischio muscolare |
|---|---|---|---|
| Conservativa | 200-300 kcal | ~0,25 kg | Molto basso |
| Consigliata | 350-500 kcal | ~0,5 kg | Basso |
| Aggressiva | 600-800 kcal | ~0,75 kg | Moderato |
| Molto aggressiva | >900 kcal | >1 kg | Alto — evitare |
FAQ
1Quante proteine in definizione?
2,3-3,1 g/kg di massa magra per agonisti [⁸]. Per la definizione ricreativa, 1,8-2,2 g/kg del peso totale è sufficiente.
2Devo fare cardio?
2-3 sessioni moderate/settimana aiutano senza interferire con il recupero muscolare.
3Perché sono in stallo?
Adattamenti metabolici. Ricalcola il TDEE ogni 4-6 settimane e includi refeed days.
4Posso definirmi senza perdere forza?
Qualche calo è normale. Proteine alte + allenamento di forza lo minimizzano. La creatina (5 g/giorno) aiuta.