Calcolatore TDEE Culturismo
Usa Katch-McArdle se conosci la tua % di grasso — la formula più precisa per i culturisti
Perché il culturismo ha esigenze nutrizionali specifiche?
Il culturismo prevede cicli pianificati di fase di massa (surplus) e definizione (deficit). La formula Katch-McArdle [¹] è la più precisa poiché utilizza la massa magra (FFM) invece del peso totale.
Come calcolare il tuo TDEE per il culturismo
Se conosci la tua % di grasso, attiva l'opzione 'Katch-McArdle'. Formula: BMR = 370 + (21,6 × FFM in kg).
Protocollo nutrizionale per il culturismo: fasi tipiche
| Fase | Durata | Deficit/Surplus | Obiettivo proteico |
|---|---|---|---|
| Bulk pulito | 4-6 mesi | +200-400 kcal | 1,6-2,0 g/kg |
| Bulk moderato | 3-4 mesi | +300-500 kcal | 1,6-2,0 g/kg |
| Definizione competitiva | 12-20 settimane | −400-700 kcal | 2,4-3,1 g/kg |
| Peak week | 7 giorni | Manipolazione | Alto |
FAQ
1Come usare la formula Katch-McArdle?
Calcola FFM = peso × (1 - %grasso/100). Poi: BMR = 370 + (21,6 × FFM).
2Quante proteine nella definizione competitiva?
Helms et al. (2014) [⁸] raccomandano 2,3-3,1 g/kg di massa magra nella definizione competitiva.
3Cosa sono i giorni di refeed?
Giorni a manutenzione con carboidratos elevati, intercalati nella definizione. 1-2 volte/settimana per definizioni prolungate (>8 settimane).
4Quali integratori usa il culturismo basato sull'evidenza?
Evidenza A: creatina (3-5 g/giorno), caffeina (3-6 mg/kg), proteine. Evidenza B: beta-alanina (3-6 g/giorno), citrullina malato (6-8 g/giorno).