Calcolatore TDEE per Corridori
Calcola le calorie extra che bruci correndo e ottimizza la tua nutrizione
Quante calorie brucia un corridore?
La corsa è uno degli sport con il maggiore dispendio calorico: circa 60-80 kcal per chilometro. Un corridore di 70 kg che percorre 40 km/settimana brucia ~2.800-3.200 kcal extra solo negli allenamenti [³].
Come calcolare il tuo TDEE come corridore
Seleziona il livello di attività in base al chilometraggio settimanale. Nelle settimane di corsa lunga o gara, aggiungi 300-600 kcal in più.
Dispendio calorico stimato per distanza di corsa
| Distanza | Corridore 60 kg | Corridore 70 kg | Corridore 80 kg |
|---|---|---|---|
| 5 km | ~300 kcal | ~350 kcal | ~400 kcal |
| 10 km | ~590 kcal | ~690 kcal | ~790 kcal |
| 21 km (mezza) | ~1.200 kcal | ~1.400 kcal | ~1.600 kcal |
| 42 km (maratona) | ~2.400 kcal | ~2.800 kcal | ~3.200 kcal |
FAQ
1Cosa mangiare prima di una corsa lunga?
Cena precedente: pasta, riso o patate. Colazione il giorno della gara (2-3h prima): toast, banana, avena — 1-4 g/kg di carboidrati.
2Quando prendere i gel durante la gara?
In gare di oltre 75-90 minuti, un gel ogni 30-45 min dal minuto 45 (30-60 g di carboidrati/ora).
3La corsa causa perdita muscolare?
Un volume molto alto senza abbastanza proteine può causare perdita muscolare. Punta a 1,4-1,7 g/kg/giorno.
4Come prevenire gli infortuni con la nutrizione?
Calcio (1.000-1.200 mg/giorno) e Vitamina D per la salute ossea. Ferro per prevenire l'anemia del corridore.